Carga cerca del cuerpo
Una carga alejada del cuerpo multiplica el trabajo de la espalda alta y el cuello. Mantenla cerca.
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back U
Trainer's Eye
Fase 4 · Fuerza y resistencia · Sesión U
Presiona.
Presiona.
Tira.
Mantén la cabeza quieta.
Carga compuesta del tren superior con el cuello sosteniendo su propia posición todo el tiempo.
- Usesión
- P4Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El serrato gira el omóplato
El serrato anterior gira el omóplato arriba para que el brazo alcance por encima sin ayuda del cuello.
El omóplato ancla el cuello
Varios músculos del cuello se insertan en el omóplato. Si este no sostiene su posición, el cuello trabaja para estabilizarlo.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuello que aguanta el día
Empuje
Flexiones + flexiones en picaA1![]()
Flexiones
60 s · reps lentasUna línea recta de cabeza a talón; cuello largo — sin que el mentón guíe la bajada.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil baja en 3 s
R1R2—
A2![]()
Flexiones en pica
10 reps · ×2Caderas altas, cabeza entre las manos; baja la coronilla hacia el suelo y empuja.
Más fácil manos en una silla · Más difícil pies en una silla
R1R2
Sostén
Sostén de remo en mesa + Y-T-W boca abajo con cargaB1![]()
Sostén de remo en mesa
60 s · segundos sostenidosBajo la mesa, pecho elevado hasta el borde; mantén ahí y cuenta los segundos.
Más fácil rodillas flexionadas · Más difícil pies elevados
R1R2—
B2![]()
Y-T-W boca abajo con carga
8 de cada · ×2Boca abajo con pesos pequeños; Y, T y luego W, manteniendo cada una dos segundos.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2
Gira con fuerza
Sostén de rotación resistida + separación de bandaC1![]()
Sostenes de rotación resistida
60 s · reps lentasPresiona contra la mano en rotación, mantén cinco segundos por lado, alternando.
Más fácil presiona más suave · Más difícil más tiempo
R1R2—
C2![]()
Separación de banda
15 reps · ×2Banda o toalla a la altura del pecho; separa las manos y aprieta, codos blandos.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La fuerza cervical se entrena y reduce los días de dolor cervical y cefalea. En esta fase se construye.
- El trabajo cervical resistido es lento y estable — nunca rápido, nunca hasta un rango final duro.
- La resistencia es lo que falla en el escritorio. Por eso las series se alargan.
- Los transportes cargan el cuello, el omóplato y el agarre en vertical, justo como la vida diaria.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Flexionesreps lentas en 60 s
—
A2Flexiones en pica10 reps
B1Sostén de remo en mesasegundos sostenidos
—
B2Y-T-W boca abajo con carga8 de cada
C1Sostenes de rotación resistidareps lentas en 60 s
—
C2Separación de banda15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-NECK-U