Las isometrías lo calman
Los sostenes prolongados con carga moderada pueden reducir el dolor un tiempo después. Útiles antes de una sesión larga de pantalla.
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back W
Trainer's Eye
Fase 4 · Fuerza y resistencia · Sesión W
Cinco ángulos.
Cinco ángulos.
Un cuello.
Nada tiembla.
Fuerza isométrica en todo el arco, con los tirones y presses más pesados del programa.
- Wsesión
- P4Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Ejercicio más consejo funciona mejor
Combinar fortalecimiento, educación y vuelta a la actividad normal supera al reposo, los collarines o el tratamiento pasivo solos.
Los transportes entrenan toda la cadena
Caminar con carga entrena cuello, omóplato, agarre y tronco a la vez, en la posición erguida de la vida diaria.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuello que aguanta el día
Ángulos
Isometrías en cinco ángulos + elevación de cabeza resistida con toallaA1![]()
Isometrías cervicales en cinco ángulos
60 s · reps lentasPresiona contra la mano delante, detrás, a ambos lados y a 45° — diez segundos cada uno, alternando.
Más fácil presiona más suave · Más difícil presiona más firme
R1R2—
A2![]()
Elevación de cabeza resistida con toalla
12 reps · ×2Toalla detrás de la cabeza dando resistencia ligera; asiente y eleva, baja en tres segundos.
Más fácil sin toalla · Más difícil más tensión
R1R2
Pesado
Remo pesado con mochila + press pesadoB1![]()
Remo pesado con mochila
60 s · reps lentasLa mochila más pesada que remes con espalda quieta y cuello largo; pausa en las costillas.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Press pesado por encima
10 reps · ×2El press más pesado que completes con brazos junto a las orejas y mentón nivelado.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Circuito de transportes
Combinación de transportes + elevación en Y inclinadoC1![]()
Circuito de transportes
60 s · pasos a superarVeinte pasos tipo maleta por lado, veinte de transporte frontal — erguido y nivelado todo el tiempo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Elevación en Y inclinado
12 reps · ×2Inclinado adelante, pulgares arriba; eleva los brazos en Y desde la espalda media, cuello largo.
Más fácil sin peso · Más difícil pesos ligeros
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La fuerza cervical se entrena y reduce los días de dolor cervical y cefalea. En esta fase se construye.
- El trabajo cervical resistido es lento y estable — nunca rápido, nunca hasta un rango final duro.
- La resistencia es lo que falla en el escritorio. Por eso las series se alargan.
- Los transportes cargan el cuello, el omóplato y el agarre en vertical, justo como la vida diaria.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Isometrías cervicales en cinco ángulosreps lentas en 60 s
—
A2Elevación de cabeza resistida con toalla12 reps
B1Remo pesado con mochilareps lentas en 60 s
—
B2Press pesado por encima10 reps
C1Circuito de transportespasos en 60 s
—
C2Elevación en Y inclinado12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-NECK-W