Ambos lados se debilitan
Tras el dolor cervical bajan la fuerza y la resistencia en ambos lados. Entrena también el lado bueno.
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back X
Trainer's Eye
Fase 4 · Fuerza y resistencia · Sesión X
Veinticuatro dentro.
Veinticuatro dentro.
Cuatro direcciones.
Cada cifra sube.
Revisión de la fase 4: medir la fuerza cervical en las cuatro direcciones y probar la espalda alta.
- Xsesión
- P4Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Entrenar la fuerza cervical reduce el dolor
En oficinistas, el fortalecimiento progresivo de cuello y hombros redujo mucho los días de dolor cervical y cefalea durante un año.
La torpeza de manos es una señal de alarma
Que se caigan objetos, cueste abrochar botones o cambien la marcha y el equilibrio sugiere presión sobre la médula espinal y requiere valoración urgente.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuello que aguanta el día
Prueba cervical
Prueba de fuerza en cuatro direcciones + prueba de flexores profundosA1![]()
Prueba cervical en cuatro direcciones
60 s · reps lentasPresiona contra la mano delante, detrás y a cada lado quince segundos; anota cualquier dirección débil.
Más fácil presiona más suave · Más difícil presiona más firme
R1R2—
A2![]()
Prueba de flexores profundos — fase 4
1 × máx · ×2Asiente, eleva, mantén hasta el primer avance del mentón; compara con las sesiones 6 y 12.
Más fácil asiente sin levantar · Más difícil apunta a más tiempo
R1R2
Espalda alta
Remo máximo + prueba de pressB1![]()
Prueba de remo máximo
60 s · reps lentasCuenta remos limpios en 60 s con tu carga de trabajo — compara con la sesión 18.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Prueba de press
12 reps · ×2Doce presses limpios por encima con carga fija; anota si el cuello se mantuvo quieto.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Resistencia
Sostén de transporte + resistencia escapularC1![]()
Prueba de sostén con carga
60 s · segundos sostenidosSostén las bolsas más pesadas con hombros y mentón nivelados; cuenta los segundos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Prueba de resistencia escapular
25 reps · ×2Veinticinco deslizamientos limpios en pared; para en el primero que pierda contacto.
Más fácil menos reps · Más difícil más lento
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La fuerza cervical se entrena y reduce los días de dolor cervical y cefalea. En esta fase se construye.
- El trabajo cervical resistido es lento y estable — nunca rápido, nunca hasta un rango final duro.
- La resistencia es lo que falla en el escritorio. Por eso las series se alargan.
- Los transportes cargan el cuello, el omóplato y el agarre en vertical, justo como la vida diaria.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba cervical en cuatro direccionesreps lentas en 60 s
—
A2Prueba de flexores profundos — fase 41 × máx
B1Prueba de remo máximoreps lentas en 60 s
—
B2Prueba de press12 reps
C1Prueba de sostén con cargasegundos sostenidos
—
C2Prueba de resistencia escapular25 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-NECK-X