Altura de pantalla
Elevar la pantalla casi al nivel de los ojos reduce el tiempo con el cuello inclinado adelante. Cambia la exposición, no la capacidad.
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back AB
Trainer's Eye
Fase 5 · Control y regreso · Sesión AB
El escritorio.
El escritorio.
El estante.
El ángulo muerto.
Ensayar tareas reales — porque el trabajo del cuello es sentarse, alcanzar por encima y mirar sobre el hombro.
- ABsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La mejor postura es la siguiente
Variar el movimiento supera cualquier postura ideal única. Cambiar de posición cada veinte a treinta minutos es la intervención.
Primero la fuerza, luego el escritorio
Cambiar de silla sin aumentar la capacidad desplaza el problema. Fortalece el cuello y luego ajusta el puesto de trabajo.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuello que aguanta el día
Escritorio
Pausa postural + reinicios de sentado a de pieA1![]()
Ejercicio de pausa postural
60 s · reps lentasSiéntate como al trabajar; cada diez segundos desliza la cabeza atrás y fija los omóplatos, luego relaja.
Más fácil cada veinte segundos · Más difícil mantén el reinicio cinco segundos
R1R2—
A2![]()
Reinicio con alcance de sentado a de pie
12 reps · ×2Levántate de la silla y alcanza con ambos brazos por encima abriendo el pecho, luego siéntate.
Más fácil sin alcance · Más difícil mantén el alcance tres segundos
R1R2
Por encima
Ejercicio de trabajo por encima + levantar y transportarB1![]()
Ejercicio de trabajo por encima
60 s · reps lentasBrazos arriba como trabajando en un estante; mantén y muévelos despacio sin adelantar el mentón.
Más fácil baja los brazos · Más difícil sostén pesos ligeros
R1R2—
B2![]()
Patrón de levantar y transportar
10 reps · ×2Haz bisagra, eleva una bolsa del suelo a un estante y vuelve, manteniendo la carga cerca.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Giro
Mirar sobre el hombro + sostén apoyado de ladoC1![]()
Ejercicio de mirar sobre el hombro
60 s · reps lentasSentado como al conducir; gira y mira sobre cada hombro, luego vuelve — lento y completo.
Más fácil giro más pequeño · Más difícil más rápido
R1R2—
C2![]()
Sostén apoyado de lado
10 × 10 s · ×2De lado con cabeza apoyada a nivel; mantén el cuello alineado y respira.
Más fácil más apoyo · Más difícil menos apoyo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El cuello informa al cerebro de dónde está la cabeza. Tras dolor o latigazo ese sentido disminuye — y se puede reentrenar.
- Haz los ejercicios de mirada despacio y detente al primer indicio de mareo.
- Ensaya la tarea real: la pantalla, el trabajo por encima, mirar sobre el hombro.
- Mantén dos sesiones semanales de por vida. La fuerza cervical cae a las pocas semanas de parar.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Ejercicio de pausa posturalreps lentas en 60 s
—
A2Reinicio con alcance de sentado a de pie12 reps
B1Ejercicio de trabajo por encimareps lentas en 60 s
—
B2Patrón de levantar y transportar10 reps
C1Ejercicio de mirar sobre el hombroreps lentas en 60 s
—
C2Sostén apoyado de lado10 × 10 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-NECK-AB