Existe el suelo pélvico hiperactivo
El dolor con la penetración, la dificultad para usar un tampón o un suelo pélvico que nunca se relaja sugieren hiperactividad. Contraer más lo empeora, no lo mejora.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor C
Trainer's Eye
Fase 1 · Localiza y siente · Sesión C
Sentado.
Sentado.
De rodillas.
En sentadilla.
La misma habilidad en cada posición — y la sentadilla profunda que enseña al suelo pélvico tenso a relajarse.
- Csesión
- P1Localiza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El tronco no son solo abdominales
El tronco es un cilindro: diafragma arriba, suelo pélvico abajo, abdominales y espalda alrededor. Entrenar solo una parte deja fugas en el cilindro.
Pujar le cuesta al suelo pélvico
Pujar repetidamente en el váter carga mucho el suelo pélvico. Fibra, líquidos, un taburete para los pies y tiempo sin prisas forman parte del plan.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
Siéntate
Respiración sentado + sostenes sentadoA1![]()
Respiración sentado
60 s · reps lentasSentado erguido en silla firme; respira bajo y ancho sin mover los hombros.
Más fácil contra un respaldo · Más difícil en una superficie más blanda
R1R2—
A2![]()
Sostenes de suelo pélvico sentado
10 × 6 s · ×2Sentado erguido; eleva, mantén seis segundos respirando y relaja del todo.
Más fácil tumbado · Más difícil más tiempo
R1R2
Abre
Apertura de cadera + respiración en sentadillaB1![]()
Apertura de cadera con apoyo
60 s · reps lentasBoca arriba, rodillas abiertas y apoyadas; respira hacia ese espacio y deja que el suelo pélvico se relaje.
Más fácil más apoyo · Más difícil menos apoyo
R1R2—
B2![]()
Respiración en sentadilla profunda
8 respiraciones · ×2Sentadilla profunda con apoyo, talones abajo; respira bajo y deja alargarse el suelo pélvico.
Más fácil agárrate al marco de la puerta · Más difícil sin apoyo
R1R2
Columna
Gato-vaca + deslizamientos de talónC1![]()
Gato-vaca
60 s · reps lentasA cuatro apoyos; redondea y arquea la espalda, dejando que el suelo pélvico suba al redondear y se relaje al arquear.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más lento
R1R2—
C2![]()
Deslizamientos de talón con conexión
12/lado · ×2Desliza un talón lejos al espirar con el abdomen profundo activo; espalda quieta.
Más fácil desliza menos · Más difícil pierna más recta
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: nada aquí debe doler. Una molestia que persiste al día siguiente exige bajar un nivel.
- Relajar importa tanto como contraer. Un suelo pélvico que no puede soltarse no es fuerte.
- Nunca aguantes el aire. Espira durante el esfuerzo — esa es toda la habilidad de coordinación.
- Posparto: no antes de la revisión de las seis semanas, y empieza aquí estés en la semana que estés.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Respiración sentadoreps lentas en 60 s
—
A2Sostenes de suelo pélvico sentado10 × 6 s
B1Apertura de cadera con apoyoreps lentas en 60 s
—
B2Respiración en sentadilla profunda8 respiraciones
C1Gato-vacareps lentas en 60 s
—
C2Deslizamientos de talón con conexión12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-C