Hormonas y tejidos
La tolerancia de los tejidos cambia con el embarazo, la lactancia y la menopausia. Eso cambia el ritmo de progresión, no el plan.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor D
Trainer's Eye
Fase 1 · Localiza y siente · Sesión D
Al levantarte.
Al levantarte.
Donde importa.
Y es más difícil.
El suelo pélvico trabaja más de pie — por eso el entrenamiento pasa allí, junto al primer trabajo de cadera.
- Dsesión
- P1Localiza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los glúteos apoyan el suelo pélvico
La fuerza de cadera comparte la carga con el suelo pélvico. Unos glúteos fuertes contribuyen a la continencia.
El líquido no es el enemigo
Reducir líquidos concentra la orina e irrita la vejiga. La mayoría necesita más agua, no menos.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
De pie
Respiración de pie + sostenes de pieA1![]()
Respiración de pie
60 s · reps lentasDe pie erguido; respira bajo y ancho, costillas moviéndose, hombros completamente quietos.
Más fácil contra la pared · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
A2![]()
Sostenes de suelo pélvico de pie
10 × 6 s · ×2De pie; eleva, mantén seis segundos respirando normalmente y relaja del todo.
Más fácil sentado · Más difícil más tiempo
R1R2
Puente
Puente de glúteos + sostén de puenteB1![]()
Puente de glúteos
60 s · reps lentasEspira y eleva las caderas hasta una línea recta; inspira y baja con control.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén 3 s arriba
R1R2—
B2![]()
Sostén de puente con conexión
8 × 10 s · ×2Arriba, mantén con los glúteos activos y respirando — sin aguantar el aire.
Más fácil menos tiempo · Más difícil un pie levantado
R1R2
Control
Dead bug brazos + toques de puntaC1![]()
Dead bug solo brazos
60 s · reps lentasZona lumbar suavemente apoyada; baja un brazo por encima de la cabeza al espirar, abdomen plano.
Más fácil alcanza menos · Más difícil ambos brazos
R1R2—
C2![]()
Toques de punta boca arriba
12/lado · ×2Rodillas sobre caderas; baja un pie a tocar el suelo al espirar, abdomen plano y quieto.
Más fácil menos recorrido · Más difícil pierna más recta
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: nada aquí debe doler. Una molestia que persiste al día siguiente exige bajar un nivel.
- Relajar importa tanto como contraer. Un suelo pélvico que no puede soltarse no es fuerte.
- Nunca aguantes el aire. Espira durante el esfuerzo — esa es toda la habilidad de coordinación.
- Posparto: no antes de la revisión de las seis semanas, y empieza aquí estés en la semana que estés.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Respiración de piereps lentas en 60 s
—
A2Sostenes de suelo pélvico de pie10 × 6 s
B1Puente de glúteosreps lentas en 60 s
—
B2Sostén de puente con conexión8 × 10 s
C1Dead bug solo brazosreps lentas en 60 s
—
C2Toques de punta boca arriba12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-D