El entrenamiento funciona
El entrenamiento del suelo pélvico es el tratamiento de primera línea para la incontinencia urinaria de esfuerzo, y los programas supervisados logran tasas de curación y mejoría mucho mayores que ningún tratamiento.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor E
Trainer's Eye
Fase 1 · Localiza y siente · Sesión E
Caderas activas.
Caderas activas.
Activa el suelo pélvico.
Sigue respirando.
La fuerza de cadera comparte la carga con el suelo pélvico — por eso se entrenan juntos.
- Esesión
- P1Localiza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Rápido y lento
El suelo pélvico tiene fibras musculares de resistencia y de velocidad. Aquí se entrenan sostenes largos y contracciones rápidas.
Sueño y recuperación
El sueño interrumpido aumenta la sensibilidad al dolor y frena la recuperación de tejidos. Doce minutos están pensados para encajar en un día real.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
Caderas
Almeja con respiración + sostenes de resistenciaA1![]()
Almeja con respiración
60 s · reps lentasAbre la rodilla superior al espirar; pelvis quieta y abdomen relajado.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén 2 s
R1R2—
A2![]()
Sostenes de resistencia de suelo pélvico
8 × 10 s · ×2Sostenes de diez segundos respirando todo el rato — cuenta solo los correctos.
Más fácil Sostenes de 6 s · Más difícil Sostenes de 12 s
R1R2
Cuadrupedia
Bird-dog brazo + bird-dog piernaB1![]()
Bird-dog solo brazo
60 s · reps lentasA cuatro apoyos; extiende un brazo delante al espirar, caderas totalmente niveladas.
Más fácil desliza la mano · Más difícil mantén tres segundos
R1R2—
B2![]()
Bird-dog solo pierna
10/lado · ×2Desliza una pierna atrás hasta estirarla; abdomen plano y pelvis sin inclinarse.
Más fácil desliza el talón · Más difícil mantén tres segundos
R1R2
Levántate y siéntate
Sentarse y levantarse + sentadilla en paredC1![]()
Sentarse y levantarse con espiración
60 s · reps lentasEspira al levantarte; ese es el ritmo que debe seguir cada levantamiento el resto de tu vida.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil brazos cruzados
R1R2—
C2![]()
Sentadilla en pared con conexión
4 × 20 s · ×2Muslos a media bajada; mantén con suelo pélvico suavemente activo y respirando.
Más fácil posición más alta · Más difícil más profundo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: nada aquí debe doler. Una molestia que persiste al día siguiente exige bajar un nivel.
- Relajar importa tanto como contraer. Un suelo pélvico que no puede soltarse no es fuerte.
- Nunca aguantes el aire. Espira durante el esfuerzo — esa es toda la habilidad de coordinación.
- Posparto: no antes de la revisión de las seis semanas, y empieza aquí estés en la semana que estés.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Almeja con respiraciónreps lentas en 60 s
—
A2Sostenes de resistencia de suelo pélvico8 × 10 s
B1Bird-dog solo brazoreps lentas en 60 s
—
B2Bird-dog solo pierna10/lado
C1Sentarse y levantarse con espiraciónreps lentas en 60 s
—
C2Sentadilla en pared con conexión4 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-E