Sigue tres cifras
Tiempo de sostén, número de contracciones rápidas y minutos de impacto sin síntomas son las tres cifras que conviene anotar cada semana.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor F
Trainer's Eye
Fase 1 · Localiza y siente · Sesión F
Seis sesiones dentro.
Seis sesiones dentro.
Cronometra el sostén.
Comprueba la línea media.
Revisión de la fase 1: las dos pruebas de suelo pélvico, la diástasis abdominal y la primera medida de equilibrio.
- Fsesión
- P1Localiza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La separación no es lo importante
Con diástasis abdominal, la tensión que puedes generar en la línea media importa más que cuántos dedos caben en la separación.
El abombamiento es la señal
Una cresta o abombamiento en la línea media durante un ejercicio de tronco indica que la carga supera el control actual. Redúcela — eso es todo lo que significa.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
Prueba el suelo pélvico
Prueba de resistencia + contracciones rápidasA1![]()
Prueba de resistencia de suelo pélvico
60 s · reps lentasMantén la contracción mientras sea fuerte; anota los segundos, descansa y repite.
Más fácil menos tiempo · Más difícil apunta a más tiempo
R1R2—
A2![]()
Prueba de contracciones rápidas
10 reps · ×2Cuenta las contracciones rápidas correctas antes de que pierdan fuerza — anota el número.
Más fácil menos reps · Más difícil más rápido
R1R2
Línea media
Comprobación de diástasis + elevación de cabeza con tensiónB1![]()
Comprobación de diástasis abdominal
60 s · reps lentasDedos en la línea media por encima y debajo del ombligo; eleva la cabeza y palpa los bordes.
Más fácil solo elevar la cabeza · Más difícil mantén y recoloca los dedos
R1R2—
B2![]()
Elevación de cabeza con tensión
10 reps · ×2Espira, recoge suavemente el abdomen y eleva la cabeza — sin cresta ni abombamiento en la línea media.
Más fácil solo asentir con el mentón · Más difícil eleva un poco más
R1R2
Base
Equilibrio a una pierna + prueba de puenteC1![]()
Equilibrio a una pierna
60 s · segundos sostenidosSobre una pierna, rodilla blanda; cuenta los segundos correctos por lado.
Más fácil dedo en la pared · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
C2![]()
Prueba de puente a una pierna
10/lado · ×2Diez puentes correctos a una pierna por lado; anota qué lado cede primero.
Más fácil dos pies · Más difícil sostén 3 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: nada aquí debe doler. Una molestia que persiste al día siguiente exige bajar un nivel.
- Relajar importa tanto como contraer. Un suelo pélvico que no puede soltarse no es fuerte.
- Nunca aguantes el aire. Espira durante el esfuerzo — esa es toda la habilidad de coordinación.
- Posparto: no antes de la revisión de las seis semanas, y empieza aquí estés en la semana que estés.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de resistencia de suelo pélvicoreps lentas en 60 s
—
A2Prueba de contracciones rápidas10 reps
B1Comprobación de diástasis abdominalreps lentas en 60 s
—
B2Elevación de cabeza con tensión10 reps
C1Equilibrio a una piernasegundos sostenidos
—
C2Prueba de puente a una pierna10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-F