La contracción anticipada
Contraer el suelo pélvico justo antes de toser, estornudar o levantar reduce los escapes de forma medible. Es un hábito y es gratis.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor G
Trainer's Eye
Fase 2 · Coordina · Sesión G
La contracción anticipada.
La contracción anticipada.
Aprieta primero.
Luego tose.
La fase 2 empieza con el hábito más útil del programa — y se aprende en diez segundos.
- Gsesión
- P2Coordina
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Toser también es carga
Una sola tos genera bastante presión hacia abajo. Por eso se practica la contracción anticipada, no solo se explica.
La presión va a algún sitio
Cada levantamiento aumenta la presión abdominal. Sale hacia arriba con la respiración o hacia abajo por el suelo pélvico. Tú eliges.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
La contracción anticipada
Contracción anticipada + coordinación con la tosA1![]()
Ejercicio de contracción anticipada
60 s · reps lentasEleva el suelo pélvico, mantén y sopla fuerte con los labios fruncidos — el suelo pélvico sigue elevado.
Más fácil soplo más suave · Más difícil tos real
R1R2—
A2![]()
Coordinación con la tos
12 reps · ×2Aprieta y luego tose bien. Después tose sin apretar y siente la diferencia.
Más fácil carraspear · Más difícil tos más fuerte
R1R2
Control
Dead bug completo + toques de talónB1![]()
Dead bug brazo y pierna opuestos
60 s · reps lentasEspira al bajar el brazo y la pierna opuesta; espalda plana y abdomen quieto.
Más fácil rodilla flexionada · Más difícil pierna recta
R1R2—
B2![]()
Toques de talón
12/lado · ×2Rodillas sobre caderas; toca abajo con un talón al espirar sin abombar el abdomen.
Más fácil menos recorrido · Más difícil pierna más recta
R1R2
Levántate y da un paso
Sentadilla con espiración + subida con respiraciónC1![]()
Sentadilla con espiración
60 s · reps lentasInspira al bajar, espira al subir — el mismo ritmo para cada levantamiento.
Más fácil hasta una silla · Más difícil más profundo
R1R2—
C2![]()
Subida con respiración
10/lado · ×2Espira al subir, inspira al bajar — pie entero en el escalón.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil sostén una mochila
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Contracción anticipada: aprieta justo antes de toser, estornudar o levantar. Es el hábito más útil aquí.
- Observa el abdomen en cada ejercicio de tronco. Una cresta o abombamiento en el centro indica demasiada carga.
- La presión va a algún sitio. Espira cuando sube y saldrá por la boca, no hacia abajo.
- Calidad antes que repeticiones. Diez contracciones buenas superan a cien inexistentes.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Ejercicio de contracción anticipadareps lentas en 60 s
—
A2Coordinación con la tos12 reps
B1Dead bug brazo y pierna opuestosreps lentas en 60 s
—
B2Toques de talón12/lado
C1Sentadilla con espiraciónreps lentas en 60 s
—
C2Subida con respiración10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-G