Nunca aguantes el aire
Aguantar el aire bajo carga empuja la presión hacia abajo. Espirar al hacer el esfuerzo la envía por la boca.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor H
Trainer's Eye
Fase 2 · Coordina · Sesión H
La presión va
La presión va
a algún sitio.
Tú decides dónde.
Coordinar respiración y carga — la habilidad que dirige la presión arriba y afuera en vez de abajo.
- Hsesión
- P2Coordina
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Vaciar por si acaso
Ir al baño repetidamente «por si acaso» enseña a la vejiga a avisar antes. Lo normal es aproximadamente cada tres o cuatro horas.
El tronco no son solo abdominales
El tronco es un cilindro: diafragma arriba, suelo pélvico abajo, abdominales y espalda alrededor. Entrenar solo una parte deja fugas en el cilindro.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
Coordina
Coordinar respiración y carga + respiración abdominal con cargaA1![]()
Coordinar respiración y carga
60 s · reps lentasLevanta una bolsa del suelo a una silla, espirando en cada levantamiento — nunca aguantes el aire.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Respiración abdominal con carga
10 respiraciones · ×2Bolsa ligera sobre el abdomen bajo; respira para que suba y baje suavemente.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2
Lado
Plancha lateral sobre rodillas + abducción de ladoB1![]()
Plancha lateral sobre rodillas
60 s · reps lentasCodo bajo el hombro, rodillas flexionadas; eleva las caderas y baja con control, respirando.
Más fácil menos tiempo · Más difícil piernas rectas
R1R2—
B2![]()
Abducción de cadera tumbado
12/lado · ×2Pierna de arriba algo por detrás de la línea del cuerpo, dedos al frente; sube desde la cadera, no desde la cintura.
Más fácil flexiona la rodilla · Más difícil mantén 2 s
R1R2
Cuadrupedia
Bird-dog + puente con marchaC1![]()
Bird-dog
60 s · reps lentasBrazo y pierna opuestos largos, caderas niveladas; espira al extender, tres segundos cada vez.
Más fácil solo brazo o pierna · Más difícil sostén 5 s
R1R2—
C2![]()
Puente con marcha
12 pasos · ×2En puente; eleva un pie un puño al espirar sin que caigan las caderas.
Más fácil sube menos · Más difícil mantén 2 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Contracción anticipada: aprieta justo antes de toser, estornudar o levantar. Es el hábito más útil aquí.
- Observa el abdomen en cada ejercicio de tronco. Una cresta o abombamiento en el centro indica demasiada carga.
- La presión va a algún sitio. Espira cuando sube y saldrá por la boca, no hacia abajo.
- Calidad antes que repeticiones. Diez contracciones buenas superan a cien inexistentes.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Coordinar respiración y cargareps lentas en 60 s
—
A2Respiración abdominal con carga10 respiraciones
B1Plancha lateral sobre rodillasreps lentas en 60 s
—
B2Abducción de cadera tumbado12/lado
C1Bird-dogreps lentas en 60 s
—
C2Puente con marcha12 pasos
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-H