El abombamiento es la señal
Una cresta o abombamiento en la línea media durante un ejercicio de tronco indica que la carga supera el control actual. Redúcela — eso es todo lo que significa.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor I
Trainer's Eye
Fase 2 · Coordina · Sesión I
Vigila la línea media.
Vigila la línea media.
Sin cresta.
Sin abombamiento.
Progresar el trabajo de tronco comprobando el abdomen en cada repetición — la señal de que la carga es adecuada.
- Isesión
- P2Coordina
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La mayoría de diástasis se reducen
La diástasis abdominal se reduce bastante en los dos primeros meses tras el parto en la mayoría de las personas y sigue mejorando con la carga.
El líquido no es el enemigo
Reducir líquidos concentra la orina e irrita la vejiga. La mayoría necesita más agua, no menos.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
Comprueba
Gestión de presión + progresión de elevación de cabezaA1![]()
Ejercicio de gestión de presión
60 s · reps lentasIncorpora un poco el tronco y observa la línea media; localiza la altura exacta donde aparece la cresta y trabaja por debajo.
Más fácil solo asentir con el mentón · Más difícil un poco más alto
R1R2—
A2![]()
Progresión de elevación de cabeza
12 reps · ×2Espira, conecta y eleva cabeza y hombros hasta antes de que aparezca una cresta.
Más fácil solo la cabeza · Más difícil hombros despegados
R1R2
Bisagra
Bisagra con respiración + peso muerto rumano sin cargaB1![]()
Bisagra de cadera con respiración
60 s · reps lentasCaderas atrás al inspirar, levántate y aprieta al espirar, espalda larga todo el rato.
Más fácil hasta medio muslo · Más difícil hasta las rodillas
R1R2—
B2![]()
Peso muerto rumano sin carga
12 reps · ×2Rodillas blandas; caderas atrás con espalda larga, manos hacia las rodillas, espira al levantarte.
Más fácil hasta medio muslo · Más difícil hasta las espinillas
R1R2
Ponte erguido
Marcha de pie + press PallofC1![]()
Marcha de pie
60 s · reps lentasRodilla a la altura de la cadera, espirando al elevar; pelvis nivelada y abdomen quieto.
Más fácil sube menos · Más difícil sostén una bolsa
R1R2—
C2![]()
Press Pallof
12/lado · ×2Toalla anclada al lado, manos al pecho; presiona fuera y vuelve, caderas de frente, respirando.
Más fácil menos tensión · Más difícil medio arrodillado
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Contracción anticipada: aprieta justo antes de toser, estornudar o levantar. Es el hábito más útil aquí.
- Observa el abdomen en cada ejercicio de tronco. Una cresta o abombamiento en el centro indica demasiada carga.
- La presión va a algún sitio. Espira cuando sube y saldrá por la boca, no hacia abajo.
- Calidad antes que repeticiones. Diez contracciones buenas superan a cien inexistentes.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Ejercicio de gestión de presiónreps lentas en 60 s
—
A2Progresión de elevación de cabeza12 reps
B1Bisagra de cadera con respiraciónreps lentas en 60 s
—
B2Peso muerto rumano sin carga12 reps
C1Marcha de piereps lentas en 60 s
—
C2Press Pallof12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-I