Rápido y lento
El suelo pélvico tiene fibras musculares de resistencia y de velocidad. Aquí se entrenan sostenes largos y contracciones rápidas.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor J
Trainer's Eye
Fase 2 · Coordina · Sesión J
Contrae rápido bajo carga.
Contrae rápido bajo carga.
Mantén mientras te mueves.
Ambos a la vez.
El suelo pélvico entrenado mientras ocurre otra cosa — como se usa realmente.
- Jsesión
- P2Coordina
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Primero, resistir el movimiento
El tronco sobre todo resiste flexiones y giros, en lugar de generarlos. Planchas, transportes y antirrotación entrenan su verdadera función.
Estreñimiento y vejiga
Un intestino lleno presiona la vejiga y empeora la urgencia. Ambos sistemas comparten un espacio pequeño.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
En movimiento
Contracciones rápidas en movimiento + resistencia de pieA1![]()
Contracciones rápidas en movimiento
60 s · reps lentasMarcha en el sitio haciendo contracciones rápidas — el suelo pélvico trabaja mientras se mueven las piernas.
Más fácil de pie sin moverse · Más difícil marcha más rápida
R1R2—
A2![]()
Sostenes de resistencia de pie
8 × 10 s · ×2De pie, mantén una contracción diez segundos mientras marchas en el sitio.
Más fácil de pie sin moverse · Más difícil más tiempo
R1R2
Tensa
Plancha de oso + plancha sobre rodillasB1![]()
Sostén de plancha de oso
60 s · segundos sostenidosRodillas a una pulgada del suelo, espalda plana; cuenta los segundos respirando.
Más fácil rodillas en el suelo · Más difícil toques de hombro
R1R2—
B2![]()
Plancha — sobre rodillas
5 × 20 s · ×2Codos bajo hombros, rodillas apoyadas, glúteos activos; mantén sin abombar el abdomen.
Más fácil manos en una mesa · Más difícil plancha completa
R1R2
De lado
Zancada lateral + sostén tipo maletaC1![]()
Zancada lateral
60 s · reps lentasPaso ancho, baja hacia esa cadera, espira al impulsarte al centro.
Más fácil paso más corto · Más difícil sostén una mochila
R1R2—
C2![]()
Sostén tipo maleta
4 × 20 s · ×2Bolsa a un lado; mantente erguido con caderas y hombros nivelados, respirando normalmente.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Contracción anticipada: aprieta justo antes de toser, estornudar o levantar. Es el hábito más útil aquí.
- Observa el abdomen en cada ejercicio de tronco. Una cresta o abombamiento en el centro indica demasiada carga.
- La presión va a algún sitio. Espira cuando sube y saldrá por la boca, no hacia abajo.
- Calidad antes que repeticiones. Diez contracciones buenas superan a cien inexistentes.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Contracciones rápidas en movimientoreps lentas en 60 s
—
A2Sostenes de resistencia de pie8 × 10 s
B1Sostén de plancha de ososegundos sostenidos
—
B2Plancha — sobre rodillas5 × 20 s
C1Zancada lateralreps lentas en 60 s
—
C2Sostén tipo maleta4 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-J