El impacto se entrena
No hace falta dejar de correr. Hay que ganárselo, progresar y volver a evaluarlo.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor K
Trainer's Eye
Fase 2 · Coordina · Sesión K
Prepárate para el impacto.
Prepárate para el impacto.
Mucho antes
tú saltas.
Gemelos, piernas y transportes — la fuerza sobre la que se construirá el impacto.
- Ksesión
- P2Coordina
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los glúteos apoyan el suelo pélvico
La fuerza de cadera comparte la carga con el suelo pélvico. Unos glúteos fuertes contribuyen a la continencia.
Los transportes entrenan el tronco
Caminar con carga entrena todo el cilindro erguido y respirando, tal como exige la vida.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
Gemelo
Elevaciones de talón con conexión + resistencia de gemelosA1![]()
Elevaciones de talón con conexión
60 s · reps lentasSube de puntillas al espirar con el suelo pélvico suavemente activo; baja despacio.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil una pierna
R1R2—
A2![]()
Serie de resistencia de gemelo
20 reps · ×2Veinte elevaciones de talón de recorrido completo; para en la última que llegue arriba.
Más fácil menos reps · Más difícil una pierna
R1R2
Piernas
Sentadilla a silla + zancada estáticaB1![]()
Sentadilla a una silla
60 s · reps lentasSiéntate atrás hasta tocar la silla y levántate erguido, espirando cada vez al subir.
Más fácil silla más alta · Más difícil silla más baja
R1R2—
B2![]()
Zancada estática
10/lado · ×2Postura larga; baja recto, talón delantero plano, espira al subir.
Más fácil apóyate en una silla · Más difícil sostén una mochila
R1R2
Transporte
Transporte con respiración + sostén del granjeroC1![]()
Transporte con respiración
60 s · pasos a superarDos bolsas; camina erguido contando pasos, respirando normalmente todo el trayecto — sin aguantar el aire.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Sostén del granjero
4 × 25 s · ×2Dos bolsas quietas; mantente erguido y respira veinticinco segundos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Contracción anticipada: aprieta justo antes de toser, estornudar o levantar. Es el hábito más útil aquí.
- Observa el abdomen en cada ejercicio de tronco. Una cresta o abombamiento en el centro indica demasiada carga.
- La presión va a algún sitio. Espira cuando sube y saldrá por la boca, no hacia abajo.
- Calidad antes que repeticiones. Diez contracciones buenas superan a cien inexistentes.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Elevaciones de talón con conexiónreps lentas en 60 s
—
A2Serie de resistencia de gemelo20 reps
B1Sentadilla a una sillareps lentas en 60 s
—
B2Zancada estática10/lado
C1Transporte con respiraciónpasos en 60 s
—
C2Sostén del granjero4 × 25 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-K