Sigue tres cifras
Tiempo de sostén, número de contracciones rápidas y minutos de impacto sin síntomas son las tres cifras que conviene anotar cada semana.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor L
Trainer's Eye
Fase 2 · Coordina · Sesión L
Doce dentro.
Doce dentro.
La contracción anticipada funciona.
La línea media se mantiene.
Revisión de la fase 2: contracción anticipada bien probada, suelo pélvico reevaluado y línea media revisada.
- Lsesión
- P2Coordina
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La contracción anticipada
Contraer el suelo pélvico justo antes de toser, estornudar o levantar reduce los escapes de forma medible. Es un hábito y es gratis.
La vuelta no es lineal
Es normal tener semanas buenas y malas. La medida es la tendencia del mes, no un solo día.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
La contracción anticipada
Prueba de contracción anticipada + repetición de resistenciaA1![]()
Prueba de contracción anticipada
60 s · reps lentasTose con contracción anticipada y luego sin ella; anota la diferencia con sinceridad.
Más fácil carraspea · Más difícil tos más fuerte
R1R2—
A2![]()
Repetición de resistencia de suelo pélvico
10 reps · ×2Mantén hasta que la contracción se debilite; compara los segundos con la sesión 6.
Más fácil menos tiempo · Más difícil más tiempo
R1R2
Línea media
Repetición de diástasis + prueba de control de incorporaciónB1![]()
Repetición de diástasis
60 s · reps lentasRevisa la línea media por encima y debajo del ombligo; anota la anchura y, sobre todo, la tensión.
Más fácil solo elevar la cabeza · Más difícil recoloca los dedos
R1R2—
B2![]()
Prueba de cresta al incorporarse
12 reps · ×2Incorpora el tronco hasta la altura máxima sin cresta; anota dónde está ahora.
Más fácil solo asentir con el mentón · Más difícil más alto
R1R2
Piernas
Prueba de sentadilla a una pierna + prueba de transporteC1![]()
Prueba de sentadilla a una pierna
60 s · reps lentasCuenta las sentadillas correctas a una pierna hasta la silla en 60 s por lado y compara.
Más fácil silla más alta · Más difícil silla más baja
R1R2—
C2![]()
Prueba de sostén con carga
3 × máx · ×2Sostén las bolsas más pesadas erguido; cronometra y anótalo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Contracción anticipada: aprieta justo antes de toser, estornudar o levantar. Es el hábito más útil aquí.
- Observa el abdomen en cada ejercicio de tronco. Una cresta o abombamiento en el centro indica demasiada carga.
- La presión va a algún sitio. Espira cuando sube y saldrá por la boca, no hacia abajo.
- Calidad antes que repeticiones. Diez contracciones buenas superan a cien inexistentes.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de contracción anticipadareps lentas en 60 s
—
A2Repetición de resistencia de suelo pélvico10 reps
B1Repetición de diástasisreps lentas en 60 s
—
B2Prueba de cresta al incorporarse12 reps
C1Prueba de sentadilla a una piernareps lentas en 60 s
—
C2Prueba de sostén con carga3 × máx
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-L