Primero, resistir el movimiento
El tronco sobre todo resiste flexiones y giros, en lugar de generarlos. Planchas, transportes y antirrotación entrenan su verdadera función.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor M
Trainer's Eye
Fase 3 · Fortalece el tronco · Sesión M
Resiste el movimiento.
Resiste el movimiento.
No lo generes.
Ese es el trabajo.
La fase 3 empieza con la verdadera tarea del tronco — quedarse quieto mientras todo lo demás se mueve.
- Msesión
- P3Tronco
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El tronco no son solo abdominales
El tronco es un cilindro: diafragma arriba, suelo pélvico abajo, abdominales y espalda alrededor. Entrenar solo una parte deja fugas en el cilindro.
Alarga la palanca
Alargar la palanca — pierna más recta, brazo más largo — aumenta la exigencia con más precisión que añadir repeticiones.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
Antiextensión
Dead bug con carga + sostén hollowA1![]()
Dead bug con carga
60 s · reps lentasBolsa sobre el pecho con brazos rectos; baja una pierna al espirar, espalda plana.
Más fácil sin peso · Más difícil ambas piernas
R1R2—
A2![]()
Hollow hold con rodillas flexionadas
8 × 10 s · ×2Zona lumbar pegada al suelo, hombros y pies suspendidos; mantén y sigue respirando.
Más fácil un pie abajo · Más difícil piernas más rectas
R1R2
Lado
Plancha lateral completa + elevación de piernaB1![]()
Plancha lateral completa
60 s · reps lentasPies apilados, caderas altas, línea recta; mantén y baja con control, respirando.
Más fácil rodillas en el suelo · Más difícil pierna de arriba elevada
R1R2—
B2![]()
Elevación de pierna en plancha lateral
8/lado · ×2En plancha lateral, sube la pierna de arriba sin que caigan las caderas y baja despacio.
Más fácil rodillas en el suelo · Más difícil mantén tres segundos
R1R2
Frente
Plancha + sostén de plancha de osoC1![]()
Plancha frontal
60 s · segundos sostenidosCodos bajo hombros, glúteos activos, costillas abajo; cuenta los segundos sin abombamiento.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil un pie levantado
R1R2—
C2![]()
Toques de hombro en plancha de oso
10/lado · ×2Rodillas suspendidas; toca el hombro opuesto sin balancear las caderas.
Más fácil rodillas en el suelo · Más difícil más lento
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El trabajo del tronco es resistir el movimiento, no crearlo. Por eso aquí las planchas y los transportes superan a los abdominales.
- Alarga la palanca, no las repeticiones: un brazo o una pierna más largos cuestan más que otros diez.
- Sigue comprobando abdomen y respiración con cada nueva carga.
- Dos sesiones limpias en un nivel te ganan el siguiente.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Dead bug con cargareps lentas en 60 s
—
A2Hollow hold con rodillas flexionadas8 × 10 s
B1Plancha lateral completareps lentas en 60 s
—
B2Elevación de pierna en plancha lateral8/lado
C1Plancha frontalsegundos sostenidos
—
C2Toques de hombro en plancha de oso10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-M