Los glúteos apoyan el suelo pélvico
La fuerza de cadera comparte la carga con el suelo pélvico. Unos glúteos fuertes contribuyen a la continencia.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor N
Trainer's Eye
Fase 3 · Fortalece el tronco · Sesión N
Resiste el giro.
Resiste el giro.
Carga las caderas.
Mantén la respiración fluida.
Antirrotación y cadena posterior — las dos cosas que necesita un tronco fuerte.
- Nsesión
- P3Tronco
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La presión va a algún sitio
Cada levantamiento aumenta la presión abdominal. Sale hacia arriba con la respiración o hacia abajo por el suelo pélvico. Tú eliges.
Los escapes no son inevitables con la edad
La frecuencia aumenta con la edad, pero también la respuesta al entrenamiento. Se puede tratar a cualquier edad.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
Gira contra resistencia
Rotación Pallof + corte sobre una rodillaA1![]()
Rotación Pallof
60 s · reps lentasBrazos extendidos bajo tensión; gira el pecho hacia fuera y vuelve con las caderas de frente.
Más fácil menos rotación · Más difícil más tensión
R1R2—
A2![]()
Chop en medio arrodillado
10/lado · ×2Lleva una bolsa desde arriba del hombro en diagonal a la cadera opuesta, espirando durante el movimiento.
Más fácil menos peso · Más difícil de rodillas erguido
R1R2
Extiende
Bird-dog con carga + supermanB1![]()
Bird-dog con carga
60 s · reps lentasBolsa ligera en la mano que alcanza; extiende y mantén tres segundos con caderas niveladas.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Superman
12 reps · ×2Brazos largos; sube brazos y piernas un palmo y mantén un segundo, nariz abajo.
Más fácil solo brazos o piernas · Más difícil sostén 3 s
R1R2
Caderas
Puente a una pierna + empuje de caderaC1![]()
Puente a una pierna
60 s · reps lentasUn pie apoyado, la otra rodilla abrazada; sube al espirar con caderas niveladas.
Más fácil dos pies · Más difícil sostén 3 s
R1R2—
C2![]()
Empuje de cadera en silla
12 reps · ×2Hombros en el asiento, mentón recogido; sube hasta nivelar, aprieta y espira al subir.
Más fácil puente en el suelo · Más difícil sostén una mochila
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El trabajo del tronco es resistir el movimiento, no crearlo. Por eso aquí las planchas y los transportes superan a los abdominales.
- Alarga la palanca, no las repeticiones: un brazo o una pierna más largos cuestan más que otros diez.
- Sigue comprobando abdomen y respiración con cada nueva carga.
- Dos sesiones limpias en un nivel te ganan el siguiente.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Rotación Pallofreps lentas en 60 s
—
A2Chop en medio arrodillado10/lado
B1Bird-dog con cargareps lentas en 60 s
—
B2Superman12 reps
C1Puente a una piernareps lentas en 60 s
—
C2Empuje de cadera en silla12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-N