El abombamiento es la señal
Una cresta o abombamiento en la línea media durante un ejercicio de tronco indica que la carga supera el control actual. Redúcela — eso es todo lo que significa.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor O
Trainer's Eye
Fase 3 · Fortalece el tronco · Sesión O
Palancas más largas.
Palancas más largas.
No más repeticiones.
Eso es progresar.
Progresar alargando la palanca — la forma más precisa de aumentar la exigencia del tronco.
- Osesión
- P3Tronco
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La mayoría de diástasis se reducen
La diástasis abdominal se reduce bastante en los dos primeros meses tras el parto en la mayoría de las personas y sigue mejorando con la carga.
La cesárea es cirugía abdominal
Un parto por cesárea requiere recuperar la cicatriz y el abdomen, además de trabajar el suelo pélvico. El plazo no se acorta por ello.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
Alcance
Alcance en plancha de oso + toques de hombro en planchaA1![]()
Alcance en plancha de oso
60 s · reps lentasRodillas suspendidas; extiende un brazo delante y vuelve sin desplazar las caderas.
Más fácil rodillas en el suelo · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
A2![]()
Toques de hombro en plancha
10/lado · ×2Pies anchos en plancha; toca el hombro opuesto sin balancear las caderas ni abombar el abdomen.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil pies juntos
R1R2
Baja
Bajadas de piernas + incorporación inversaB1![]()
Bajadas de piernas
60 s · reps lentasAmbas piernas arriba; bájalas juntas solo mientras la espalda siga plana y vuelve.
Más fácil una pierna cada vez · Más difícil piernas más rectas
R1R2—
B2![]()
Incorporación inversa
12 reps · ×2Rodillas al pecho; enrolla un poco las caderas separándolas del suelo al espirar y baja despacio.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más lento
R1R2
Ingle
Copenhague corto + puente de aductoresC1![]()
Plancha de Copenhague — palanca corta
60 s · segundos sostenidosRodilla inferior en el suelo, superior en una silla; eleva las caderas y cuenta los segundos.
Más fácil pie apoyado · Más difícil pierna de arriba recta
R1R2—
C2![]()
Puente con compresión de aductores
15 reps · ×2Pelota entre las rodillas; aprieta y sube al puente, manteniendo la presión todo el rato.
Más fácil sin apretar · Más difícil una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El trabajo del tronco es resistir el movimiento, no crearlo. Por eso aquí las planchas y los transportes superan a los abdominales.
- Alarga la palanca, no las repeticiones: un brazo o una pierna más largos cuestan más que otros diez.
- Sigue comprobando abdomen y respiración con cada nueva carga.
- Dos sesiones limpias en un nivel te ganan el siguiente.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Alcance en plancha de osoreps lentas en 60 s
—
A2Toques de hombro en plancha10/lado
B1Bajadas de piernasreps lentas en 60 s
—
B2Incorporación inversa12 reps
C1Plancha de Copenhague — palanca cortasegundos sostenidos
—
C2Puente con compresión de aductores15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-O