Los transportes entrenan el tronco
Caminar con carga entrena todo el cilindro erguido y respirando, tal como exige la vida.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor P
Trainer's Eye
Fase 3 · Fortalece el tronco · Sesión P
Cárgalo.
Cárgalo.
Mantén la línea.
Sigue respirando.
Transportes con carga y sostenes antirrotación — el tronco entrenado erguido, como se usa en la vida.
- Psesión
- P3Tronco
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Primero, resistir el movimiento
El tronco sobre todo resiste flexiones y giros, en lugar de generarlos. Planchas, transportes y antirrotación entrenan su verdadera función.
Levantar es inevitable
Las sillas del coche, los niños pequeños y la compra no esperan. Aquí se entrena la bisagra porque ese levantamiento ocurrirá de todos modos.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
Transporte
Marcha con carga + transporte desigualA1![]()
Marcha con carga
60 s · pasos a superarDos bolsas; marcha erguido con rodilla a altura de cadera y respirando.
Más fácil menos peso · Más difícil pausa con la rodilla arriba
R1R2—
A2![]()
Transporte desigual
3 × 20 s · ×2Dos bolsas, una mucho más pesada; camina sin inclinarte hacia el lado pesado.
Más fácil bolsas iguales · Más difícil más diferencia
R1R2
Sostén
Sostén Pallof + sostén antirrotaciónB1![]()
Sostén Pallof
60 s · segundos sostenidosBrazos extendidos rectos bajo tensión; mantén inmóvil y cuenta los segundos, respirando.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2—
B2![]()
Sostén antirrotación — sobre una rodilla
8 × 15 s/lado · ×2Sobre una rodilla con la toalla tensa; mantén los brazos extendidos y las caderas de frente.
Más fácil de pie · Más difícil más tensión
R1R2
Piernas con carga
Sentadilla con carga + zancada con cargaC1![]()
Sentadilla con carga
60 s · reps lentasMochila al pecho; baja a profundidad y sube espirando, pecho alto.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Zancada atrás con carga
10/lado · ×2Mochila al pecho; paso largo atrás, espira al subir por el talón delantero.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El trabajo del tronco es resistir el movimiento, no crearlo. Por eso aquí las planchas y los transportes superan a los abdominales.
- Alarga la palanca, no las repeticiones: un brazo o una pierna más largos cuestan más que otros diez.
- Sigue comprobando abdomen y respiración con cada nueva carga.
- Dos sesiones limpias en un nivel te ganan el siguiente.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Marcha con cargapasos en 60 s
—
A2Transporte desigual3 × 20 s
B1Sostén Pallofsegundos sostenidos
—
B2Sostén antirrotación — sobre una rodilla8 × 15 s/lado
C1Sentadilla con cargareps lentas en 60 s
—
C2Zancada atrás con carga10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-P