El tronco no son solo abdominales
El tronco es un cilindro: diafragma arriba, suelo pélvico abajo, abdominales y espalda alrededor. Entrenar solo una parte deja fugas en el cilindro.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor Q
Trainer's Eye
Fase 3 · Fortalece el tronco · Sesión Q
En el suelo.
En el suelo.
Sobre las manos.
Todo funcionando.
Gateo, trabajo de hollow y los sostenes laterales más difíciles del programa.
- Qsesión
- P3Tronco
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La pesadez necesita valoración
Sentir pesadez, tirantez hacia abajo o un bulto es un síntoma de prolapso. Es frecuente, tiene tratamiento y merece una valoración de salud pélvica.
Los brotes son normales
Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño nuevo. Mantén el nivel, no pares.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
Gatea
Gateo del oso + alcance del cangrejoA1![]()
Gateo del oso
60 s · pasos a superarRodillas a una pulgada del suelo; gatea con mano y pie opuestos, caderas niveladas y respirando.
Más fácil sostén de plancha de oso · Más difícil más lento y más abajo
R1R2—
A2![]()
Alcance del cangrejo
12 reps · ×2Desde el cangrejo, sube las caderas y lleva el brazo opuesto por encima y atrás.
Más fácil solo subir las caderas · Más difícil mantén tres segundos
R1R2
Hollow
Progresión de sostén hollow + progresión de V-sitB1![]()
Progresión de sostén hollow
60 s · segundos sostenidosEspalda pegada al suelo; extiende las piernas mientras la espalda siga plana y cuenta los segundos.
Más fácil rodillas flexionadas · Más difícil piernas rectas
R1R2—
B2![]()
Progresión de V-sit
10 reps · ×2Siéntate erguido, inclínate atrás y recoge ambas rodillas, luego extiende — solo hasta donde sostenga la espalda.
Más fácil una pierna cada vez · Más difícil piernas rectas
R1R2
Lado
Rotación en plancha lateral + Copenhagen largoC1![]()
Plancha lateral con rotación
60 s · reps lentasPlancha lateral; pasa el brazo de arriba por debajo del cuerpo y ábrelo al techo.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil más lento
R1R2—
C2![]()
Plancha de Copenhague — palanca larga
4 × 10 s/lado · ×2Pierna de arriba recta sobre la silla; sube las caderas a una línea recta y mantén.
Más fácil palanca corta · Más difícil más tiempo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El trabajo del tronco es resistir el movimiento, no crearlo. Por eso aquí las planchas y los transportes superan a los abdominales.
- Alarga la palanca, no las repeticiones: un brazo o una pierna más largos cuestan más que otros diez.
- Sigue comprobando abdomen y respiración con cada nueva carga.
- Dos sesiones limpias en un nivel te ganan el siguiente.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Gateo del osopasos en 60 s
—
A2Alcance del cangrejo12 reps
B1Progresión de sostén hollowsegundos sostenidos
—
B2Progresión de V-sit10 reps
C1Plancha lateral con rotaciónreps lentas en 60 s
—
C2Plancha de Copenhague — palanca larga4 × 10 s/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-Q