Sigue tres cifras
Tiempo de sostén, número de contracciones rápidas y minutos de impacto sin síntomas son las tres cifras que conviene anotar cada semana.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor R
Trainer's Eye
Fase 3 · Fortalece el tronco · Sesión R
Dieciocho dentro.
Dieciocho dentro.
Sostén más tiempo.
Sigue sin abombamiento.
Revisión de la fase 3: tiempos de las planchas, línea media revisada y transporte reevaluado.
- Rsesión
- P3Tronco
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El abombamiento es la señal
Una cresta o abombamiento en la línea media durante un ejercicio de tronco indica que la carga supera el control actual. Redúcela — eso es todo lo que significa.
El diez por ciento es la línea
Una diferencia de fuerza mayor del diez por ciento entre piernas suele indicar una rehabilitación inacabada.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
Frente y lado
Prueba de plancha + plancha lateralA1![]()
Prueba de plancha
60 s · segundos sostenidosMantén la plancha hasta la primera pérdida de posición; cronométralo y anota dónde falló.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil más tiempo
R1R2—
A2![]()
Prueba de plancha lateral
2 × máx/lado · ×2Mantén cada lado hasta el fallo; anota la diferencia entre ambos.
Más fácil rodillas en el suelo · Más difícil más tiempo
R1R2
Control
Prueba de sostén hollow + prueba de incorporaciónB1![]()
Prueba de sostén hollow
60 s · segundos sostenidosMantén el hollow con espalda plana; cuenta los segundos antes de que se levante.
Más fácil rodillas flexionadas · Más difícil piernas más rectas
R1R2—
B2![]()
Prueba de control de incorporación
12 reps · ×2Incorpora el tronco hasta la altura máxima sin cresta; compárala con la sesión 12.
Más fácil solo asentir con el mentón · Más difícil más alto
R1R2
Carga
Prueba de transporte + resistencia en puenteC1![]()
Prueba de transporte
60 s · pasos a superarLas bolsas más pesadas que puedas sostener; camina hasta perder el agarre o la postura — cuenta los pasos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Prueba de resistencia en puente
20/lado · ×2Veinte puentes a una pierna por lado; anota cuál cede y en qué repetición.
Más fácil dos pies · Más difícil pies elevados
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El trabajo del tronco es resistir el movimiento, no crearlo. Por eso aquí las planchas y los transportes superan a los abdominales.
- Alarga la palanca, no las repeticiones: un brazo o una pierna más largos cuestan más que otros diez.
- Sigue comprobando abdomen y respiración con cada nueva carga.
- Dos sesiones limpias en un nivel te ganan el siguiente.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de planchasegundos sostenidos
—
A2Prueba de plancha lateral2 × máx/lado
B1Prueba de sostén hollowsegundos sostenidos
—
B2Prueba de control de incorporación12 reps
C1Prueba de transportepasos en 60 s
—
C2Prueba de resistencia en puente20/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-R