El impacto se entrena
No hace falta dejar de correr. Hay que ganárselo, progresar y volver a evaluarlo.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor S
Trainer's Eye
Fase 4 · Carga y prepara · Sesión S
La fuerza es
La fuerza es
lo que hace
el impacto seguro.
La fase 4 empieza con carga real — la entrada a la fase de carrera y lo que la sostiene.
- Ssesión
- P4Carga
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Levantar es inevitable
Las sillas del coche, los niños pequeños y la compra no esperan. Aquí se entrena la bisagra porque ese levantamiento ocurrirá de todos modos.
Nunca aguantes el aire
Aguantar el aire bajo carga empuja la presión hacia abajo. Espirar al hacer el esfuerzo la envía por la boca.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
Sentadilla y levantamiento
Sentadilla goblet + peso muertoA1![]()
Sentadilla goblet — tempo
60 s · reps lentasMochila al pecho; tres segundos abajo, espira arriba, pecho alto y abdomen quieto.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Peso muerto
12 reps · ×2Mochila entre los pies; caderas atrás, activa suavemente, espira al ponerte erguido.
Más fácil desde un escalón · Más difícil más peso
R1R2
Una pierna
Subida con carga + zancada con cargaB1![]()
Subida al escalón con carga
60 s · reps lentasCon mochila; espira al subir, baja en tres segundos, pie entero en el escalón.
Más fácil peso corporal · Más difícil escalón más alto
R1R2—
B2![]()
Zancada con carga
10/lado · ×2Mochila al pecho; baja recto con el talón delantero plano, espira al subir.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Debajo
Elevación de talón con carga + puente a una pierna con cargaC1![]()
Elevaciones con carga
60 s · reps lentasCon mochila; sube en recorrido completo y baja en tres segundos, suelo pélvico suavemente activo.
Más fácil peso corporal · Más difícil una pierna
R1R2—
C2![]()
Puente a una pierna con carga
10/lado · ×2Mochila en las caderas, un pie apoyado; sube con pelvis nivelada y respirando.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La fuerza hace seguro el impacto. Esta fase es la entrada a la fase cinco.
- Carga cerca, activa suave, exhala mientras se mueve.
- Cualquier escape, pesadez o tirantez hacia abajo durante una serie exige parar esa serie y bajar un nivel.
- La sesión 24 es un conjunto de pruebas de aprobar o esperar, no un entrenamiento. Sé sincero al hacerlas.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla goblet — temporeps lentas en 60 s
—
A2Peso muerto12 reps
B1Subida al escalón con cargareps lentas en 60 s
—
B2Zancada con carga10/lado
C1Elevaciones con cargareps lentas en 60 s
—
C2Puente a una pierna con carga10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-S