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TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor T
Trainer's Eye
Fase 4 · Carga y prepara · Sesión T

Más carga en las caderas.
Pasos más largos.
Por encima también.

La mayor carga de cadera del programa, más press por encima — la verdadera prueba de presión.

Los glúteos apoyan el suelo pélvico

La fuerza de cadera comparte la carga con el suelo pélvico. Unos glúteos fuertes contribuyen a la continencia.

La presión va a algún sitio

Cada levantamiento aumenta la presión abdominal. Sale hacia arriba con la respiración o hacia abajo por el suelo pélvico. Tú eliges.

Contener el aire tiene su lugar

Levantar mucho peso sí implica aguantar el aire, pero solo si el sistema ya controla la presión. Eso llega al final, si llega.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene

A

Caderas con carga pesada

Empuje de cadera pesado + peso muerto rumano con carga
A1

Empuje de cadera pesado

60 s · reps lentas

Mochila sobre caderas, hombros en la silla; sube hasta nivelar y aprieta, espirando al subir.

Más fácil menos peso  ·  Más difícil más peso

R1R2—
A2

Peso muerto rumano con carga

12 reps · ×2

Mochila en los muslos; caderas atrás, espalda larga, tres segundos abajo y espira al levantarte.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil más peso

R1R2
B

Desplázate

Zancadas caminando + zancada lateral con carga
B1

Zancadas caminando

60 s · reps lentas

Pasos largos, torso alto, espira en cada impulso hacia arriba — cuenta los pasos correctos.

Más fácil zancadas hacia atrás  ·  Más difícil sostén una mochila

R1R2—
B2

Zancada lateral con carga

10/lado · ×2

Mochila al pecho; paso ancho, baja sobre esa cadera, espira al volver al centro.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil más peso

R1R2
C

Por encima

Press por encima de la cabeza + transporte frontal
C1

Press por encima de la cabeza

60 s · reps lentas

Mochila al pecho; presiona por encima espirando — vigila cualquier escape o bulto.

Más fácil menos peso  ·  Más difícil más peso

R1R2—
C2

Transporte frontal

3 × 25 s · ×2

Dos bolsas a los hombros; camina erguido con las costillas abajo y respirando.

Más fácil menos peso  ·  Más difícil más peso

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. La fuerza hace seguro el impacto. Esta fase es la entrada a la fase cinco.
  2. Carga cerca, activa suave, exhala mientras se mueve.
  3. Cualquier escape, pesadez o tirantez hacia abajo durante una serie exige parar esa serie y bajar un nivel.
  4. La sesión 24 es un conjunto de pruebas de aprobar o esperar, no un entrenamiento. Sé sincero al hacerlas.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Empuje de cadera pesadoreps lentas en 60 s —
A2Peso muerto rumano con carga12 reps
B1Zancadas caminandoreps lentas en 60 s —
B2Zancada lateral con carga10/lado
C1Press por encima de la cabezareps lentas en 60 s —
C2Transporte frontal3 × 25 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-T