Los síntomas guían la progresión
Los escapes, la pesadez o la tirantez hacia abajo durante o después de una sesión son la señal más clara de bajar un nivel. Es información, no un fracaso.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor U
Trainer's Eye
Fase 4 · Carga y prepara · Sesión U
Bajo carga real.
Bajo carga real.
Comprueba el suelo pélvico.
Cada serie.
Trabajo pesado con una comprobación deliberada del suelo pélvico — el hábito que lo mantiene seguro.
- Usesión
- P4Carga
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El diez por ciento es la línea
Una diferencia de fuerza mayor del diez por ciento entre piernas suele indicar una rehabilitación inacabada.
El equilibrio empeora tras el parto
Los cambios de peso, la falta de sueño y la postura alterada reducen el equilibrio. Por eso hay trabajo a una pierna en cada fase.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
Comprueba bajo carga
Ejercicio de suelo pélvico bajo carga + transporte pesadoA1![]()
Suelo pélvico bajo carga
60 s · reps lentasLevanta una bolsa pesada repetidamente, comprobando tras cada vez si hay escapes, pesadez o tirantez hacia abajo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Transporte pesado
3 × 30 s · ×2Las bolsas más pesadas que puedas sostener erguido; respira normalmente todo el rato.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Una pierna
Peso muerto rumano a una pierna + sentadilla a una piernaB1![]()
Peso muerto rumano a una pierna
60 s · reps lentasHaz bisagra sobre una pierna, la libre alineada con el torso; espira al levantarte.
Más fácil dedos en una silla · Más difícil sostén una bolsa
R1R2—
B2![]()
Sentadilla a una pierna hasta la silla
8/lado · ×2Una pierna; baja a la silla con control, espira al levantarte, rodilla sobre los dedos centrales.
Más fácil silla más alta · Más difícil silla más baja
R1R2
Debajo y equilibrio
Resistencia de gemelo + equilibrio con ojos cerradosC1![]()
Resistencia de gemelo
60 s · reps lentasElevaciones de talón de recorrido completo todo el minuto — cuenta las correctas.
Más fácil dos pies · Más difícil una pierna
R1R2—
C2![]()
Equilibrio con ojos cerrados
10 × 10 s · ×2Un pie, ojos cerrados; mantén diez segundos por lado y anota la diferencia.
Más fácil ojos abiertos · Más difícil sobre un cojín
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La fuerza hace seguro el impacto. Esta fase es la entrada a la fase cinco.
- Carga cerca, activa suave, exhala mientras se mueve.
- Cualquier escape, pesadez o tirantez hacia abajo durante una serie exige parar esa serie y bajar un nivel.
- La sesión 24 es un conjunto de pruebas de aprobar o esperar, no un entrenamiento. Sé sincero al hacerlas.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Suelo pélvico bajo cargareps lentas en 60 s
—
A2Transporte pesado3 × 30 s
B1Peso muerto rumano a una piernareps lentas en 60 s
—
B2Sentadilla a una pierna hasta la silla8/lado
C1Resistencia de gemeloreps lentas en 60 s
—
C2Equilibrio con ojos cerrados10 × 10 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-U