Levantar es inevitable
Las sillas del coche, los niños pequeños y la compra no esperan. Aquí se entrena la bisagra porque ese levantamiento ocurrirá de todos modos.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor W
Trainer's Eye
Fase 4 · Carga y prepara · Sesión W
Todo pesado.
Todo pesado.
Todo correcto.
Una sesión.
La sesión más pesada de la fase cuatro — y el ensayo de las pruebas siguientes.
- Wsesión
- P4Carga
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los transportes entrenan el tronco
Caminar con carga entrena todo el cilindro erguido y respirando, tal como exige la vida.
Estreñimiento y vejiga
Un intestino lleno presiona la vejiga y empeora la urgencia. Ambos sistemas comparten un espacio pequeño.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
Transporte y sentadilla
Circuito de transportes + sentadilla pesadaA1![]()
Circuito de transportes
60 s · pasos a superarVeinte pasos tipo maleta por lado, veinte del granjero, veinte frontales — erguido todo el rato.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Sentadilla pesada
10 reps · ×2La mochila más pesada con la que puedas hacer una sentadilla profunda correcta; espira al subir cada vez.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Preparación de pruebas
Puente a una pierna veinte + elevación de talón veinteB1![]()
Puente a una pierna — llega a veinte
60 s · reps lentasAvanza hacia veinte puentes correctos a una pierna por lado — una de las pruebas para volver a correr.
Más fácil dos pies · Más difícil pies elevados
R1R2—
B2![]()
Elevación de talón a una pierna — llega a veinte
20/lado · ×2Avanza hacia veinte elevaciones correctas de talón a una pierna por lado — otra de las pruebas.
Más fácil dos piernas · Más difícil con mochila
R1R2
Sostén
Plancha con carga + plancha lateral con cargaC1![]()
Plancha con carga
60 s · segundos sostenidosBolsa ligera sobre la espalda alta en plancha; mantén y cuenta los segundos sin abombamiento.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Plancha lateral con carga
3 × 20 s/lado · ×2Plancha lateral con bolsa ligera en la cadera; mantén la línea recta y sigue respirando.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La fuerza hace seguro el impacto. Esta fase es la entrada a la fase cinco.
- Carga cerca, activa suave, exhala mientras se mueve.
- Cualquier escape, pesadez o tirantez hacia abajo durante una serie exige parar esa serie y bajar un nivel.
- La sesión 24 es un conjunto de pruebas de aprobar o esperar, no un entrenamiento. Sé sincero al hacerlas.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Circuito de transportespasos en 60 s
—
A2Sentadilla pesada10 reps
B1Puente a una pierna — llega a veintereps lentas en 60 s
—
B2Elevación de talón a una pierna — llega a veinte20/lado
C1Plancha con cargasegundos sostenidos
—
C2Plancha lateral con carga3 × 20 s/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-W