Pruebas, no semanas
La preparación para el impacto se evalúa con equilibrio a una pierna, sentadillas, puentes, elevaciones de talón, saltos y un minuto de trote — todo sin síntomas.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor X
Trainer's Eye
Fase 4 · Carga y prepara · Sesión X
La puerta de entrada.
La puerta de entrada.
Seis pruebas.
Todos o espera.
No es un entrenamiento — son los criterios para volver al impacto. Supera los seis sin síntomas y se abre la fase cinco. Cualquier fallo exige repetir la fase cuatro.
- Xsesión
- P4Carga
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Doce semanas como mínimo
Las guías para volver a correr tras el parto sugieren no hacerlo antes de unas doce semanas y solo al cumplir los criterios de fuerza y síntomas.
Es frecuente, no normal
Los escapes al toser, reír o correr afectan a muchas mujeres y a bastantes hombres. Que sea frecuente no significa tener que vivir con ello.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
Equilibrio y sentadilla
Equilibrio a una pierna 10 s + sentadilla a una pierna 10A1![]()
Equilibrio a una pierna — 10 segundos
60 s · segundos sostenidosMantén cada pierna diez segundos sin apoyo ni síntomas.
Más fácil dedo en la pared · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
A2![]()
Sentadilla a una pierna — diez
10/lado · ×2Diez sentadillas controladas a una pierna por lado, sin escapes, pesadez ni tirantez hacia abajo.
Más fácil silla más alta · Más difícil silla más baja
R1R2
Puente y gemelo
Puente a una pierna 20 + elevación de talón 20B1![]()
Puente a una pierna — veinte
60 s · reps lentasVeinte puentes correctos a una pierna por lado, sin síntomas.
Más fácil dos pies · Más difícil pies elevados
R1R2—
B2![]()
Elevación de talón a una pierna — veinte
20/lado · ×2Veinte elevaciones correctas de talón a una pierna por lado, sin síntomas.
Más fácil dos piernas · Más difícil con mochila
R1R2
Impacto
Un minuto de trote + diez saltosC1![]()
Trote en el sitio — un minuto
60 s · reps lentasTrota suave en el sitio todo el minuto; cualquier escape o pesadez significa no superar la prueba.
Más fácil marcha · Más difícil más brioso
R1R2—
C2![]()
Prueba de saltos — diez por lado
10/lado · ×2Diez saltos pequeños por pierna, aterrizando suave y sin síntomas.
Más fácil dos pies · Más difícil saltos más altos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La fuerza hace seguro el impacto. Esta fase es la entrada a la fase cinco.
- Carga cerca, activa suave, exhala mientras se mueve.
- Cualquier escape, pesadez o tirantez hacia abajo durante una serie exige parar esa serie y bajar un nivel.
- La sesión 24 es un conjunto de pruebas de aprobar o esperar, no un entrenamiento. Sé sincero al hacerlas.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Equilibrio a una pierna — 10 segundossegundos sostenidos
—
A2Sentadilla a una pierna — diez10/lado
B1Puente a una pierna — veintereps lentas en 60 s
—
B2Elevación de talón a una pierna — veinte20/lado
C1Trote en el sitio — un minutoreps lentas en 60 s
—
C2Prueba de saltos — diez por lado10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-X