El impacto se entrena
No hace falta dejar de correr. Hay que ganárselo, progresar y volver a evaluarlo.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor Y
Trainer's Eye
Fase 5 · Vuelta al impacto · Sesión Y
Camina.
Camina.
Marcha.
Luego trota.
La fase 5 empieza con el menor impacto posible, aumentando en pasos repetibles.
- Ysesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La vuelta no es lineal
Es normal tener semanas buenas y malas. La medida es la tendencia del mes, no un solo día.
Los brotes son normales
Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño nuevo. Mantén el nivel, no pares.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
Camina
Progresión de marcha + marcha con cargaA1![]()
Progresión de marcha
60 s · pasos a superarCamina deprisa todo el minuto con balanceo normal de brazos — cuenta los pasos.
Más fácil más lento · Más difícil más brioso
R1R2—
A2![]()
Marcha con carga — avanzando
12 pasos · ×2Dos bolsas; marcha adelante con rodilla a altura de cadera, respirando y erguido todo el rato.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Trota
Intervalos de trote + saltos en el sitioB1![]()
Intervalos de trote — treinta segundos
60 s · reps lentasTreinta segundos de trote suave en el sitio, treinta caminando — repite comprobando síntomas.
Más fácil marcha en su lugar · Más difícil trotes más largos
R1R2—
B2![]()
Saltos en el sitio
15 reps · ×2Saltos pequeños con ambos pies, aterrizando suave con todo el pie, suelo pélvico suavemente activo.
Más fácil elevaciones de talón · Más difícil más alto
R1R2
Una pierna
Salto a una pierna + marcha con saltosC1![]()
Saltos a una pierna
60 s · reps lentasSaltos pequeños y silenciosos a una pierna, treinta segundos por lado, aterrizando suave.
Más fácil dos pies · Más difícil más alto
R1R2—
C2![]()
Caminar saltado
12 pasos · ×2Zancadas muy largas impulsándote con cada pierna; aterriza suave y mantente erguido.
Más fácil caminar normal · Más difícil zancadas más largas
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La vuelta a correr se gana con pruebas, no con semanas. La sesión 24 es la puerta.
- Aumenta el impacto en pasos pequeños: caminar, marchar, trotar, saltar, correr. En días alternos, no consecutivos.
- Cualquier escape, pesadez o tirantez hacia abajo durante o después del impacto: vuelve a la fase cuatro y mantente ahí.
- Mantén dos sesiones semanales de por vida. Esto se mantiene, no se arregla de una vez.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Progresión de marchapasos en 60 s
—
A2Marcha con carga — avanzando12 pasos
B1Intervalos de trote — treinta segundosreps lentas en 60 s
—
B2Saltos en el sitio15 reps
C1Saltos a una piernareps lentas en 60 s
—
C2Caminar saltado12 pasos
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-Y