Los hombres también lo entrenan
El entrenamiento del suelo pélvico mejora la continencia tras la cirugía de próstata y se entrena del mismo modo.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor Z
Trainer's Eye
Fase 5 · Vuelta al impacto · Sesión Z
Un minuto cada vez.
Un minuto cada vez.
Luego dos.
Luego cinco.
Aumentar la carrera poco a poco, con ejercicios de técnica que reducen el esfuerzo de cada paso.
- Zsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Hormonas y tejidos
La tolerancia de los tejidos cambia con el embarazo, la lactancia y la menopausia. Eso cambia el ritmo de progresión, no el plan.
Alarga la palanca
Alargar la palanca — pierna más recta, brazo más largo — aumenta la exigencia con más precisión que añadir repeticiones.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
Trota
Trotes de un minuto + ejercicios de técnica de carreraA1![]()
Trotes de un minuto
60 s · reps lentasTrota suave todo el minuto; anota cualquier síntoma y para en cuanto aparezca.
Más fácil trotes de treinta segundos · Más difícil más brioso
R1R2—
A2![]()
Ejercicios de técnica de carrera
12/lado · ×2Rodilla arriba, punta arriba, aterriza bajo la cadera — marcha lenta con técnica perfecta.
Más fácil marcha · Más difícil más rápido
R1R2
Salta
Saltos hacia delante + saltos de tijeraB1![]()
Saltos hacia delante
60 s · reps lentasSaltos pequeños hacia delante, aterrizando suave sobre una pierna y manteniendo brevemente.
Más fácil paso adelante · Más difícil más lejos
R1R2—
B2![]()
Saltos de tijera
15 reps · ×2La prueba clásica de impacto — brazos por encima, aterrizajes suaves, sin síntomas.
Más fácil step-jacks, sin salto · Más difícil más rápido
R1R2
Aterriza
Saltos bajos desde sentadilla + sostén al aterrizarC1![]()
Saltos bajos desde sentadilla
60 s · reps lentasUn salto pequeño desde un cuarto de sentadilla; aterriza en silencio y amortigua con todo el pie.
Más fácil sentadillas con peso corporal · Más difícil más alto
R1R2—
C2![]()
Sostén de la posición de aterrizaje
10 × 8 s · ×2Baja a un cuarto de sentadilla y congélate — rodillas sobre los dedos, pecho alto, respirando.
Más fácil menos profundo · Más difícil una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La vuelta a correr se gana con pruebas, no con semanas. La sesión 24 es la puerta.
- Aumenta el impacto en pasos pequeños: caminar, marchar, trotar, saltar, correr. En días alternos, no consecutivos.
- Cualquier escape, pesadez o tirantez hacia abajo durante o después del impacto: vuelve a la fase cuatro y mantente ahí.
- Mantén dos sesiones semanales de por vida. Esto se mantiene, no se arregla de una vez.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Trotes de un minutoreps lentas en 60 s
—
A2Ejercicios de técnica de carrera12/lado
B1Saltos hacia delantereps lentas en 60 s
—
B2Saltos de tijera15 reps
C1Saltos bajos desde sentadillareps lentas en 60 s
—
C2Sostén de la posición de aterrizaje10 × 8 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-Z