Doce semanas como mínimo
Las guías para volver a correr tras el parto sugieren no hacerlo antes de unas doce semanas y solo al cumplir los criterios de fuerza y síntomas.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor AA
Trainer's Eye
Fase 5 · Vuelta al impacto · Sesión AA
Corre y camina.
Corre y camina.
Luego corre más.
Días alternos.
La progresión correr-caminar, añadiendo impacto lateral y escaleras — las cargas que incluye correr de verdad.
- AAsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Deporte de alto impacto
Los deportistas de alto impacto refieren muchos escapes. Reflejan la carga sobre el sistema, no debilidad de carácter.
Mantener supera a reparar
Dos sesiones semanales mantienen treinta días de trabajo. Para y se pierde en semanas.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
Correr-caminar
Progresión correr-caminar + skips AA1![]()
Progresión correr-caminar
60 s · reps lentasCuarenta segundos corriendo, veinte caminando; avanza hacia carrera continua con las semanas.
Más fácil treinta-veinte · Más difícil carreras más largas
R1R2—
A2![]()
Skips A
12/lado · ×2Rodilla arriba, punta arriba, talón arriba; haz skips con contacto breve, silencioso y elástico.
Más fácil marcha · Más difícil más alto y más rápido
R1R2
De lado
Saltos laterales + saltos de patinadorB1![]()
Saltos laterales
60 s · reps lentasSaltos laterales pequeños sobre una línea, pies juntos, aterrizando suave y en silencio.
Más fácil pasa por encima · Más difícil una pierna
R1R2—
B2![]()
Saltos de patinador
10/lado · ×2Salta de lado sobre una pierna y mantén el aterrizaje un segundo.
Más fácil paso, sin salto · Más difícil más lejos
R1R2
Escaleras
Subir escaleras + saltos al escalónC1![]()
Subir escaleras
60 s · pasos a superarPie entero en cada escalón, espira al impulsarte; baja con control.
Más fácil usa la barandilla · Más difícil de dos en dos
R1R2—
C2![]()
Saltos al escalón
8/lado · ×2Impúlsate desde el escalón y aterriza suave arriba; baja con control.
Más fácil subidas rápidas · Más difícil escalón más alto
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La vuelta a correr se gana con pruebas, no con semanas. La sesión 24 es la puerta.
- Aumenta el impacto en pasos pequeños: caminar, marchar, trotar, saltar, correr. En días alternos, no consecutivos.
- Cualquier escape, pesadez o tirantez hacia abajo durante o después del impacto: vuelve a la fase cuatro y mantente ahí.
- Mantén dos sesiones semanales de por vida. Esto se mantiene, no se arregla de una vez.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Progresión correr-caminarreps lentas en 60 s
—
A2Skips A12/lado
B1Saltos lateralesreps lentas en 60 s
—
B2Saltos de patinador10/lado
C1Subir escaleraspasos en 60 s
—
C2Saltos al escalón8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-AA