Los síntomas guían la progresión
Los escapes, la pesadez o la tirantez hacia abajo durante o después de una sesión son la señal más clara de bajar un nivel. Es información, no un fracaso.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor AB
Trainer's Eye
Fase 5 · Vuelta al impacto · Sesión AB
Bajo fatiga.
Bajo fatiga.
El suelo pélvico sigue sosteniendo.
Esa es la prueba.
Todo lo ya construido, con fatiga — porque es cuando aparecen los síntomas.
- ABsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Sueño y recuperación
El sueño interrumpido aumenta la sensibilidad al dolor y frena la recuperación de tejidos. Doce minutos están pensados para encajar en un día real.
La presión va a algún sitio
Cada levantamiento aumenta la presión abdominal. Sale hacia arriba con la respiración o hacia abajo por el suelo pélvico. Tú eliges.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cilindro que sostiene
Continuo
Carrera continua + ejercicio de cadenciaA1![]()
Carrera continua
60 s · reps lentasCorre todo el minuto seguido a un ritmo cómodo que permita conversar.
Más fácil correr-caminar · Más difícil más brioso
R1R2—
A2![]()
Ejercicio de cadencia
20 pasos · ×2Pasos muy cortos y muy rápidos en el sitio — más pasos, menos rebote, pies más silenciosos.
Más fácil más lento · Más difícil más rápido
R1R2
Tronco cansado
Tronco bajo fatiga + plancha tras el impactoB1![]()
Tronco bajo fatiga
60 s · reps lentasJusto tras correr: alterna dead bugs y bird-dogs, sin cambiar el control.
Más fácil menos reps · Más difícil más lento y largo
R1R2—
B2![]()
Plancha tras el impacto
3 × 25 s · ×2Plancha justo tras el impacto; la línea media debe seguir plana pese a la fatiga.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil más tiempo
R1R2
Carga con fatiga
Transporte tras el impacto + comprobación del suelo pélvicoC1![]()
Transporte tras el impacto
60 s · pasos a superarTransporte con carga justo tras correr — postura erguida, respirando, sin pujar hacia abajo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Comprobación del suelo pélvico con fatiga
10 × 5 s · ×2Después de todo lo anterior: diez contracciones y relajaciones. ¿Siguen siendo correctas?
Más fácil menos reps · Más difícil más tiempo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La vuelta a correr se gana con pruebas, no con semanas. La sesión 24 es la puerta.
- Aumenta el impacto en pasos pequeños: caminar, marchar, trotar, saltar, correr. En días alternos, no consecutivos.
- Cualquier escape, pesadez o tirantez hacia abajo durante o después del impacto: vuelve a la fase cuatro y mantente ahí.
- Mantén dos sesiones semanales de por vida. Esto se mantiene, no se arregla de una vez.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Carrera continuareps lentas en 60 s
—
A2Ejercicio de cadencia20 pasos
B1Tronco bajo fatigareps lentas en 60 s
—
B2Plancha tras el impacto3 × 25 s
C1Transporte tras el impactopasos en 60 s
—
C2Comprobación del suelo pélvico con fatiga10 × 5 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-PELVICFLO-AB