Estar sentado acorta la parte delantera
Estar sentado mucho mantiene los flexores de cadera cortos y los glúteos apagados. Ponerse de pie, hacer bisagra y cargar la cadera lo deshacen.
MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin C
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y activar · Sesión C
Abre la parte delantera.
Abre la parte delantera.
Carga el interior.
Nada agudo.
Recorrido del flexor de cadera por delante, las primeras elevaciones de adducción y el sostén de zancada poco profunda.
- Csesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Sartorio y tensor de la fascia lata
El músculo largo en cinta de la cara interna del muslo y la banda de la cadera externa flexionan la cadera, y ambos se quejan cuando la cadera trabaja de más.
El recto femoral cruza dos articulaciones
Flexiona la cadera y extiende la rodilla, así que se estira por ambos extremos en un esprint o un chute — y ahí es donde se rompe.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene
Rana
Balanceo de rana + adducción de la pierna de abajoA1![]()
Balanceo de rana
60 s · reps lentasRodillas anchas, pies alineados; balancea las caderas atrás con la espalda plana hasta el límite cómodo.
Más fácil balanceo más pequeño · Más difícil más profundo
R1R2—
A2![]()
Adducción de lado
12/lado · ×2Tumbado de lado, pierna de arriba adelante sobre una silla; sube la pierna de abajo hacia el techo.
Más fácil sube menos · Más difícil mantén 2 s
R1R2
Flexor de cadera
Balanceo en medio arrodillado + repeticiones de longitud de cuádricepsB1![]()
Balanceo del psoas en medio arrodillado
60 s · reps lentasMete el coxis y luego desplázate adelante hasta notar el estiramiento delante de la cadera trasera.
Más fácil mantén quieto, sin balanceo · Más difícil lleva el brazo por encima
R1R2—
B2![]()
Repeticiones de longitud de cuádriceps boca abajo
12/lado · ×2Boca abajo; lleva el talón al glúteo con la mano o una toalla, mantén tres segundos y suelta.
Más fácil con ayuda de toalla · Más difícil mete primero el coxis
R1R2
Rota
Elevaciones de rotación interna + sostén en zancadaC1![]()
Rotación interna de cadera sentado
60 s · reps lentasSentado, pies separados; levanta un pie hacia fuera con la rodilla quieta.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
C2![]()
Sostén isométrico en zancada
5 × 15 s · ×2Posición de zancada poco profunda; mantén a media altura con el talón delantero plano.
Más fácil menos profundidad · Más difícil más profundo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- Una contusión es distinta: mantén la rodilla flexionada los dos primeros días, y nada de masaje profundo ni calor sobre ella.
- El dolor inguinal que apunta a un tendón responde a cargarlo, no a estirarlo.
- Primero las isometrías — tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar una ingle o un cuádriceps irritados.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceo de ranareps lentas en 60 s
—
A2Adducción de lado12/lado
B1Balanceo del psoas en medio arrodilladoreps lentas en 60 s
—
B2Repeticiones de longitud de cuádriceps boca abajo12/lado
C1Rotación interna de cadera sentadoreps lentas en 60 s
—
C2Sostén isométrico en zancada5 × 15 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-C