El programa de Copenhague funciona
Añadir el ejercicio de adducción de Copenhague redujo los problemas inguinales en torno a un 41% a lo largo de una temporada en futbolistas.
MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin D
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y activar · Sesión D
Tres cuartos.
Tres cuartos.
No del todo.
Todavía.
Carga en rango parcial para el cuádriceps y el primer Copenhague con apoyo — el ejercicio de ingle que cambia los resultados.
- Dsesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La profundidad construye el cuádriceps
La profundidad de la sentadilla influye mucho en cuánto trabaja el cuádriceps. Las sentadillas poco profundas construyen fuerza poco profunda.
No se puede aislar el VMO
El cuádriceps se activa como una unidad. Entrénalo en todo el recorrido en vez de perseguir una parte de él.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene
Rota abajo
Balanceo 90/90 + Copenhague con apoyoA1![]()
Balanceo de cadera 90/90 tumbado
60 s · reps lentasCaderas y rodillas a 90° en una silla; balancea las rodillas suavemente de lado a lado.
Más fácil balanceo más pequeño · Más difícil pies fuera de la silla
R1R2—
A2![]()
Copenhague — pie apoyado
5 × 10 s/lado · ×2De lado, pie de arriba en una silla, pie de abajo en el suelo; sube las caderas y mantén.
Más fácil silla más baja · Más difícil pie de abajo sin tocar el suelo
R1R2
Arco corto
Activación con toalla + cuádriceps en arco cortoB1![]()
Activación de cuádriceps con toalla
60 s · reps lentasToalla enrollada bajo la rodilla; presiona la rodilla y estira del todo, luego suelta.
Más fácil toalla más fina · Más difícil mantén tres segundos
R1R2—
B2![]()
Cuádriceps de arco corto
15 reps · ×2Talón en el suelo, muslo apoyado; sube solo la pierna hasta estirarla y baja despacio.
Más fácil menos apoyo · Más difícil mantén arriba
R1R2
Toques laterales
Toques de adducción + puente de glúteosC1![]()
Toques de adducción de pie
60 s · reps lentasMano en la pared; barre una pierna cruzando el cuerpo para tocar el suelo y vuelve.
Más fácil barrido más corto · Más difícil más lento
R1R2—
C2![]()
Puente de glúteos
15 reps · ×2Empuja con los talones hasta la línea recta y aprieta un segundo arriba.
Más fácil menos recorrido · Más difícil una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- Una contusión es distinta: mantén la rodilla flexionada los dos primeros días, y nada de masaje profundo ni calor sobre ella.
- El dolor inguinal que apunta a un tendón responde a cargarlo, no a estirarlo.
- Primero las isometrías — tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar una ingle o un cuádriceps irritados.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceo de cadera 90/90 tumbadoreps lentas en 60 s
—
A2Copenhague — pie apoyado5 × 10 s/lado
B1Activación de cuádriceps con toallareps lentas en 60 s
—
B2Cuádriceps de arco corto15 reps
C1Toques de adducción de piereps lentas en 60 s
—
C2Puente de glúteos15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-D