La postura de sentadilla cambia la carga
Una postura más ancha recluta más los aductores; una más estrecha desplaza el trabajo al cuádriceps. Ambas pertenecen a la semana.
MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin E
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y activar · Sesión E
Siéntate ancho.
Siéntate ancho.
Ponte alto.
Mantente firme.
La primera sentadilla lateral, el puente de aductores y la sentadilla en pared que empieza a cargar el cuádriceps en serio.
- Esesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La ratio de fuerza importa
Una fuerza de aductores muy por debajo de alrededor del 90% de la de abductores se asocia a mayor riesgo de lesión inguinal.
El cuádriceps es el freno
Decelerar, aterrizar y bajar escaleras son tareas del cuádriceps. Débil ahí, y la rodilla y la cadera asumen la diferencia.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene
Siéntate ancho
Balanceo cosaco + puente de aductoresA1![]()
Balanceo cosaco — con apoyo
60 s · reps lentasPostura ancha, sujetando un apoyo; desplaza el peso a un lado y vuelve, talones abajo.
Más fácil menos desplazamiento · Más difícil más profundo
R1R2—
A2![]()
Puente de aductores
12/lado · ×2De lado, pie de arriba en una silla; presiona con él y sube las caderas.
Más fácil sube menos · Más difícil mantén 2 s
R1R2
Mantén y levántate
Sentadilla en pared 60 + levantadaB1![]()
Sentadilla en pared 60°
60 s · segundos sostenidosMuslos a mitad de camino de la paralela; cuenta los segundos con el peso repartido.
Más fácil posición más alta · Más difícil más profundo
R1R2—
B2![]()
Sentarse y levantarse — silla alta
12 reps · ×2Nariz sobre los dedos; empuja el suelo y baja durante tres segundos.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil brazos cruzados
R1R2
Sube y sostén
Elevaciones de rodilla + sostén de CopenhagueC1![]()
Elevaciones de rodilla de pie
60 s · reps lentasSin manos; sube la rodilla por encima de la cadera y baja con control, alternando.
Más fácil apóyate en una silla · Más difícil mantén arriba
R1R2—
C2![]()
Sostén de Copenhague — palanca corta
5 × 12 s/lado · ×2Rodilla de abajo en el suelo, rodilla de arriba en la silla; sube las caderas y mantén.
Más fácil pie apoyado · Más difícil más tiempo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- Una contusión es distinta: mantén la rodilla flexionada los dos primeros días, y nada de masaje profundo ni calor sobre ella.
- El dolor inguinal que apunta a un tendón responde a cargarlo, no a estirarlo.
- Primero las isometrías — tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar una ingle o un cuádriceps irritados.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceo cosaco — con apoyoreps lentas en 60 s
—
A2Puente de aductores12/lado
B1Sentadilla en pared 60°segundos sostenidos
—
B2Sentarse y levantarse — silla alta12 reps
C1Elevaciones de rodilla de piereps lentas en 60 s
—
C2Sostén de Copenhague — palanca corta5 × 12 s/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-E