La prueba de compresión
La fuerza de compresión entre las rodillas a 45° se relaciona con el riesgo de lesión inguinal y es la cifra más útil para reevaluar cada semana.
MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin F
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y activar · Sesión F
Seis sesiones dentro.
Seis sesiones dentro.
Prueba la compresión.
Luego constrúyelo.
Revisión de la fase 1: la prueba de compresión, las primeras repeticiones de adducción y el cuádriceps en un rango mayor.
- Fsesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los brotes son normales
Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño nuevo. Mantén el nivel, no pares.
Ambas piernas se debilitan
Tras una lesión de muslo o ingle, los déficits de fuerza aparecen en ambos lados. Entrena también el bueno.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene
La prueba
Prueba de compresión + repeticiones de adducciónA1![]()
Prueba de compresión de aductores
60 s · reps lentasPelota entre las rodillas a 45°; aprieta cinco segundos, descansa cinco — cuenta compresiones limpias y anota cualquier dolor.
Más fácil más suave · Más difícil más difícil
R1R2—
A2![]()
Repeticiones de adducción de lado
15/lado · ×2Pierna de arriba en una silla; sube la pierna de abajo y baja en tres segundos.
Más fácil sube menos · Más difícil peso en el tobillo
R1R2
Recorrido de cuádriceps
Prueba de sentadilla en pared + zancada parcialB1![]()
Sentadilla en pared 90°
60 s · segundos sostenidosMuslos paralelos, espalda plana; cuenta los segundos con el peso repartido en ambos pies.
Más fácil posición más alta · Más difícil un talón levantado
R1R2—
B2![]()
Zancada parcial
10/lado · ×2Postura larga; baja hasta la mitad, talón delantero plano, torso alto, sube por el talón.
Más fácil apóyate en una silla · Más difícil baja más
R1R2
Elévate
De medio arrodillado a de pie + extensión de cadera boca abajoC1![]()
De medio arrodillado a de pie
60 s · reps lentasDesde medio arrodillado, empuja con el talón delantero hasta de pie; baja con control.
Más fácil apóyate en una silla · Más difícil brazos por encima
R1R2—
C2![]()
Extensión de cadera boca abajo
12/lado · ×2Boca abajo; aprieta el glúteo y sube la pierna recta un palmo, espalda quieta.
Más fácil rodilla flexionada · Más difícil mantén 2 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- Una contusión es distinta: mantén la rodilla flexionada los dos primeros días, y nada de masaje profundo ni calor sobre ella.
- El dolor inguinal que apunta a un tendón responde a cargarlo, no a estirarlo.
- Primero las isometrías — tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar una ingle o un cuádriceps irritados.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de compresión de aductoresreps lentas en 60 s
—
A2Repeticiones de adducción de lado15/lado
B1Sentadilla en pared 90°segundos sostenidos
—
B2Zancada parcial10/lado
C1De medio arrodillado a de piereps lentas en 60 s
—
C2Extensión de cadera boca abajo12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-F