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TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin G
Trainer's Eye
Fase 2 · Aductores e ingle · Sesión G

El Copenhague.
Cuarenta y uno
por ciento.

La fase 2 abre con el ejercicio que redujo los problemas inguinales en torno a un 41% en una temporada completa — construido bien, palanca a palanca.

El programa de Copenhague funciona

Añadir el ejercicio de adducción de Copenhague redujo los problemas inguinales en torno a un 41% a lo largo de una temporada en futbolistas.

El dolor inguinal son cinco problemas

El dolor relacionado con aductores, iliopsoas, región inguinal, pubis y cadera son entidades distintas con planes distintos. El de aductores es con diferencia el más común.

El aductor largo es el habitual

Del grupo aductor, el aductor largo se lesiona mucho más a menudo que el resto, normalmente donde se une al pubis.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene

A

Recoge

Adducción de pie + repeticiones de Copenhague
A1

Adducción de pie — resistida

60 s · reps lentas

Toalla en el tobillo tirada hacia fuera; barre la pierna cruzando el cuerpo contra ella.

Más fácil menos tensión  ·  Más difícil más tensión

R1R2—
A2

Repeticiones de Copenhague — palanca corta

8/lado · ×2

Rodilla de abajo en el suelo, rodilla de arriba en la silla; baja las caderas hasta la mitad y sube.

Más fácil solo sostenes  ·  Más difícil palanca larga

R1R2
B

Paso ancho

Zancada lateral + deslizamientos
B1

Zancada lateral

60 s · reps lentas

Paso ancho, siéntate sobre esa cadera con la otra pierna recta; empuja de vuelta al centro.

Más fácil paso más corto  ·  Más difícil sostén una mochila

R1R2—
B2

Deslizamientos de aductores

12/lado · ×2

De pie, un pie sobre una toalla; deslízalo al lado y recógelo.

Más fácil desliza menos  ·  Más difícil más afuera

R1R2
C

Sostén

Plancha lateral + puente con compresión
C1

Plancha lateral

60 s · segundos sostenidos

Codo bajo el hombro, caderas altas; cuenta los segundos que aguantas en línea recta.

Más fácil rodillas en el suelo  ·  Más difícil pierna de arriba elevada

R1R2—
C2

Puente con compresión de aductores

15 reps · ×2

Pelota entre las rodillas; aprieta fuerte y sube al puente, manteniendo la presión.

Más fácil sin apretar  ·  Más difícil una pierna

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Los aductores son el grupo muscular más olvidado del deporte y el que más se lesiona en la ingle.
  2. La progresión de Copenhague recorre esta fase: isométrico, palanca corta, palanca larga y luego repeticiones.
  3. Prueba la compresión cada semana — es la cifra más útil que puedes seguir para una ingle.
  4. Un dolor agudo en el pubis durante la compresión significa bajar un nivel, no forzar.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Adducción de pie — resistidareps lentas en 60 s —
A2Repeticiones de Copenhague — palanca corta8/lado
B1Zancada lateralreps lentas en 60 s —
B2Deslizamientos de aductores12/lado
C1Plancha lateralsegundos sostenidos —
C2Puente con compresión de aductores15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-G