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TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin H
Trainer's Eye
Fase 2 · Aductores e ingle · Sesión H

Postura ancha.
Palanca larga.
Carga real.

Fuerza en postura ancha para la ingle y el Copenhague de palanca larga — el ejercicio de aductores más duro que existe.

La postura de sentadilla cambia la carga

Una postura más ancha recluta más los aductores; una más estrecha desplaza el trabajo al cuádriceps. Ambas pertenecen a la semana.

La ratio de fuerza importa

Una fuerza de aductores muy por debajo de alrededor del 90% de la de abductores se asocia a mayor riesgo de lesión inguinal.

Los aductores también flexionan la cadera

Los músculos de la ingle flexionan y estabilizan la cadera además de juntar las piernas, y por eso trabajan en cada zancada.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene

A

Siéntate de lado

Cosaca + sostén largo de Copenhague
A1

Sentadilla cosaca

60 s · reps lentas

Postura ancha; siéntate a un lado con ese talón abajo, la otra pierna recta, pecho alto.

Más fácil apóyate en un soporte  ·  Más difícil más profundo

R1R2—
A2

Sostén de Copenhague — palanca larga

4 × 10 s/lado · ×2

Pierna de arriba recta sobre la silla; sube las caderas a una línea recta y mantén.

Más fácil palanca corta  ·  Más difícil más tiempo

R1R2
B

Carga ancha

Sentadilla sumo + peso muerto en postura ancha
B1

Sentadilla sumo

60 s · reps lentas

Pies anchos, puntas hacia fuera; siéntate recto con las rodillas empujando hacia fuera sobre los dedos.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil sostén una mochila

R1R2—
B2

Peso muerto en postura ancha

12 reps · ×2

Pies anchos, mochila en ambas manos; caderas atrás, espalda larga, se nota en la cara interna del muslo.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil más peso

R1R2
C

Paso y elevación

Paso de patinador + adducción con peso
C1

Paso de patinador

60 s · reps lentas

Paso ancho y atrás sobre una pierna, mantén un segundo y vuelve — sin salto.

Más fácil paso más corto  ·  Más difícil mantén 2 s

R1R2—
C2

Adducción de lado con peso

12/lado · ×2

Peso o bolsa en la parte baja de la pierna; sube, mantén un segundo y baja en tres.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil más peso

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Los aductores son el grupo muscular más olvidado del deporte y el que más se lesiona en la ingle.
  2. La progresión de Copenhague recorre esta fase: isométrico, palanca corta, palanca larga y luego repeticiones.
  3. Prueba la compresión cada semana — es la cifra más útil que puedes seguir para una ingle.
  4. Un dolor agudo en el pubis durante la compresión significa bajar un nivel, no forzar.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla cosacareps lentas en 60 s —
A2Sostén de Copenhague — palanca larga4 × 10 s/lado
B1Sentadilla sumoreps lentas en 60 s —
B2Peso muerto en postura ancha12 reps
C1Paso de patinadorreps lentas en 60 s —
C2Adducción de lado con peso12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-H