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TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin I
Trainer's Eye
Fase 2 · Aductores e ingle · Sesión I

Balancéate atrás.
Alcanza cruzando.
Domina el interior.

Recorrido de aductores bajo carga, el Copenhague de palanca larga en repeticiones y los pasos laterales que la ingle encuentra en el deporte.

El cambio de dirección carga la ingle

Cortar y dar pasos laterales someten a los aductores a las mayores cargas que encuentran. Eso se entrena en la fase 5.

Lo activo supera a lo pasivo

En el dolor inguinal de aductores, un programa activo de fortalecimiento dio tasas de vuelta al deporte muy superiores al tratamiento pasivo.

El equilibrio es tarea de la cadera

El equilibrio a una pierna lo sostienen la cadera y la ingle tanto como el tobillo. Se entrena en todas las fases.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene

A

Balancea

Balanceo de aductores + repeticiones de palanca larga
A1

Balanceo atrás de aductores

60 s · reps lentas

A cuatro patas, una pierna al lado con el pie plano; balancea las caderas atrás con la columna larga.

Más fácil balanceo más pequeño  ·  Más difícil mantén tres segundos

R1R2—
A2

Repeticiones de Copenhague — palanca larga

6/lado · ×2

Pierna de arriba recta en la silla; baja las caderas hasta la mitad y vuelve a subir.

Más fácil palanca corta  ·  Más difícil más lento

R1R2
B

Por encima y cruzado

Paso por encima + sentadilla lateral
B1

Paso lateral por encima

60 s · reps lentas

Pasa de lado sobre un obstáculo bajo, rodilla alta, aterrizando suave con todo el pie.

Más fácil obstáculo más bajo  ·  Más difícil más rápido

R1R2—
B2

Sentadilla lateral

10/lado · ×2

Postura ancha; desplaza todo el peso a un lado en sentadilla profunda, la otra pierna recta.

Más fácil menos desplazamiento  ·  Más difícil sostén una mochila

R1R2
C

Cruce

Paseo cruzado + adducción resistida
C1

Paseo cruzado

60 s · pasos a superar

Cruza un pie por delante del otro y por detrás, desplazándote de lado.

Más fácil pasos más cortos  ·  Más difícil más rápido

R1R2—
C2

Adducción resistida con toalla

15/lado · ×2

Toalla en el pie tirada hacia fuera; lleva la pierna hacia dentro contra ella y vuelve despacio.

Más fácil menos tensión  ·  Más difícil más tensión

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Los aductores son el grupo muscular más olvidado del deporte y el que más se lesiona en la ingle.
  2. La progresión de Copenhague recorre esta fase: isométrico, palanca corta, palanca larga y luego repeticiones.
  3. Prueba la compresión cada semana — es la cifra más útil que puedes seguir para una ingle.
  4. Un dolor agudo en el pubis durante la compresión significa bajar un nivel, no forzar.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceo atrás de aductoresreps lentas en 60 s —
A2Repeticiones de Copenhague — palanca larga6/lado
B1Paso lateral por encimareps lentas en 60 s —
B2Sentadilla lateral10/lado
C1Paseo cruzadopasos en 60 s —
C2Adducción resistida con toalla15/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-I