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TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin J
Trainer's Eye
Fase 2 · Aductores e ingle · Sesión J

Desliza.
Reverencia.
Recógelo.

Zancadas deslizantes y patrones cruzados — las posiciones donde el aductor trabaja más tiempo.

Fuerza en longitud

Construir fuerza en posición alargada transfiere mejor al esprint y al chute que la fuerza en posición acortada.

Primero fuerza, después velocidad

El muslo tiene que estar fuerte antes de subir la velocidad. Invertir ese orden es la razón más común de que esto vuelva.

La lesión previa predice la siguiente

Un historial de lesión inguinal o de cuádriceps es el mayor predictor de la siguiente. Lo que ocurre entre episodios lo decide.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene

A

Desplaza

Cambios en zancada + zancada con deslizador
A1

Cambios de peso en zancada

60 s · reps lentas

Pies separados; desplaza el peso adelante a la pierna delantera y atrás, torso alto.

Más fácil postura más corta  ·  Más difícil desplazamiento más profundo

R1R2—
A2

Zancada con deslizador de aductores

10/lado · ×2

Un pie sobre una toalla; deslízalo a una zancada ancha y recógelo.

Más fácil desliza menos  ·  Más difícil sostén una bolsa

R1R2
B

Cruce

Zancada en reverencia + tirón sumo con carga
B1

Zancada en reverencia

60 s · reps lentas

Paso atrás y cruzado; rodilla delantera sobre el dedo medio, torso alto.

Más fácil paso más corto  ·  Más difícil sostén una mochila

R1R2—
B2

Peso muerto sumo

12 reps · ×2

Postura ancha, puntas hacia fuera; mochila entre los pies, separa el suelo y ponte alto.

Más fácil desde un escalón  ·  Más difícil más peso

R1R2
C

hazlo andando

Paseo del monstruo + Copenhague con elevación de rodilla
C1

Paseo del monstruo

60 s · pasos a superar

Banda o toalla en los tobillos; da pasos diagonales adelante y atrás, manteniéndote bajo.

Más fácil pasos más cortos  ·  Más difícil quédate más abajo

R1R2—
C2

Copenhague con elevación de rodilla

6/lado · ×2

En el sostén de palanca larga, lleva la rodilla de abajo al pecho y vuelve.

Más fácil solo sostén  ·  Más difícil más lento

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Los aductores son el grupo muscular más olvidado del deporte y el que más se lesiona en la ingle.
  2. La progresión de Copenhague recorre esta fase: isométrico, palanca corta, palanca larga y luego repeticiones.
  3. Prueba la compresión cada semana — es la cifra más útil que puedes seguir para una ingle.
  4. Un dolor agudo en el pubis durante la compresión significa bajar un nivel, no forzar.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Cambios de peso en zancadareps lentas en 60 s —
A2Zancada con deslizador de aductores10/lado
B1Zancada en reverenciareps lentas en 60 s —
B2Peso muerto sumo12 reps
C1Paseo del monstruopasos en 60 s —
C2Copenhague con elevación de rodilla6/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-J