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TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin K
Trainer's Eye
Fase 2 · Aductores e ingle · Sesión K

Aprieta fuerte.
Sostén largo.
Carga pesado.

Compresión isométrica máxima, carga en postura ancha y el transporte que hace trabajar toda la pelvis.

La prueba de compresión

La fuerza de compresión entre las rodillas a 45° se relaciona con el riesgo de lesión inguinal y es la cifra más útil para reevaluar cada semana.

Las isometrías calman un tendón

Los sostenes mantenidos con carga moderada pueden reducir el dolor tendinoso durante un rato — útil en un día irritado.

Los transportes cargan todo el miembro

Caminar con carga entrena cuádriceps, ingle y cadera a la vez, de pie, tal como exige la vida.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene

A

Desplazamiento

Desplazamiento lateral + sostenes de compresión pesada
A1

Desplazamiento lateral

60 s · pasos a superar

Postura atlética baja; desplázate tres pasos a cada lado sin cruzar los pies.

Más fácil paso, sin arrastrar  ·  Más difícil quédate más abajo

R1R2—
A2

Sostenes de compresión pesada

5 × 20 s · ×2

Pelota a 45°; aprieta cerca del máximo y mantén veinte segundos, respirando.

Más fácil medio esfuerzo  ·  Más difícil piernas más rectas

R1R2
B

Ancho y cargado

Pulsos de sentadilla + zancada lateral con carga
B1

Pulsos en sentadilla ancha

60 s · reps lentas

En sentadilla ancha a profundidad; pulsa pequeño en el tercio inferior sin levantarte.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil sostén una mochila

R1R2—
B2

Zancada lateral con carga

10/lado · ×2

Mochila al pecho; paso ancho, siéntate en la cadera, empuja de vuelta al centro.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil más profundo

R1R2
C

Transporte

Transporte tipo maleta + adducción en plancha lateral
C1

Transporte tipo maleta

60 s · pasos a superar

Una bolsa pesada; camina erguido con caderas y hombros nivelados, cambia a los 30 s.

Más fácil menos peso  ·  Más difícil más peso

R1R2—
C2

Plancha lateral con adducción

8/lado · ×2

En plancha lateral, sube la pierna de abajo hacia la de arriba y baja despacio.

Más fácil rodillas en el suelo  ·  Más difícil más tiempo

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Los aductores son el grupo muscular más olvidado del deporte y el que más se lesiona en la ingle.
  2. La progresión de Copenhague recorre esta fase: isométrico, palanca corta, palanca larga y luego repeticiones.
  3. Prueba la compresión cada semana — es la cifra más útil que puedes seguir para una ingle.
  4. Un dolor agudo en el pubis durante la compresión significa bajar un nivel, no forzar.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Desplazamiento lateralpasos en 60 s —
A2Sostenes de compresión pesada5 × 20 s
B1Pulsos en sentadilla anchareps lentas en 60 s —
B2Zancada lateral con carga10/lado
C1Transporte tipo maletapasos en 60 s —
C2Plancha lateral con adducción8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-K