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TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin L
Trainer's Eye
Fase 2 · Aductores e ingle · Sesión L

Doce dentro.
Aprieta más fuerte
que la primera semana.

Revisión de la fase 2: la compresión reevaluada, el Copenhague contado y la profundidad medida.

El regreso se juzga por la simetría

La preparación se juzga por la fuerza y la simetría de salto entre piernas, no por las semanas pasadas.

El diez por ciento es la línea

Una diferencia de fuerza mayor de alrededor del diez por ciento entre lados suele considerarse rehabilitación inacabada.

La imagen encuentra cambios silenciosos

Los cambios en la médula del pubis y en el tendón aparecen en atletas sin ningún dolor. Los hallazgos no son diagnósticos.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene

A

Vuelve a probar

Repetición de compresión + resistencia de Copenhague
A1

Repetición de compresión de aductores

60 s · reps lentas

La misma pelota, los mismos 45°; compara el esfuerzo y cualquier dolor con la sesión 6.

Más fácil más suave  ·  Más difícil más difícil

R1R2—
A2

Resistencia de Copenhague

8/lado · ×2

Tantas repeticiones limpias de palanca larga como puedas hasta ocho — anota qué lado falla primero.

Más fácil palanca corta  ·  Más difícil más lento

R1R2
B

Profundidad

Prueba de profundidad cosaca + zancada con carga
B1

Prueba de profundidad cosaca

60 s · reps lentas

Cuenta sentadillas cosacas limpias en 60 s en tu posición controlada más profunda, por lado.

Más fácil apóyate en un soporte  ·  Más difícil más profundo

R1R2—
B2

Zancada en reverencia con carga

10/lado · ×2

Mochila al pecho; da un paso atrás y cruzado con el torso alto todo el rato.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil más peso

R1R2
C

Desplázate

Prueba de paseo cruzado + resistencia en deslizamiento
C1

Prueba de paseo cruzado

60 s · pasos a superar

Pasos cruzados laterales durante el minuto — cuenta los pasos con cada lado que guía.

Más fácil pasos más cortos  ·  Más difícil más rápido

R1R2—
C2

Resistencia en deslizamiento

15/lado · ×2

Quince adducciones con deslizador por lado; para en la última que puedas recoger limpiamente.

Más fácil menos reps  ·  Más difícil desliza más lejos

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Los aductores son el grupo muscular más olvidado del deporte y el que más se lesiona en la ingle.
  2. La progresión de Copenhague recorre esta fase: isométrico, palanca corta, palanca larga y luego repeticiones.
  3. Prueba la compresión cada semana — es la cifra más útil que puedes seguir para una ingle.
  4. Un dolor agudo en el pubis durante la compresión significa bajar un nivel, no forzar.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Repetición de compresión de aductoresreps lentas en 60 s —
A2Resistencia de Copenhague8/lado
B1Prueba de profundidad cosacareps lentas en 60 s —
B2Zancada en reverencia con carga10/lado
C1Prueba de paseo cruzadopasos en 60 s —
C2Resistencia en deslizamiento15/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-L