MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin M
Trainer's Eye
Fase 3 · Fuerza de cuádriceps · Sesión M

Del cuerpo
el mayor
freno.

La fase 3 abre en el cuádriceps — cargado lento, en todo el recorrido, y con el nórdico invertido introducido.

El cuádriceps es el freno

Decelerar, aterrizar y bajar escaleras son tareas del cuádriceps. Débil ahí, y la rodilla y la cadera asumen la diferencia.

El tempo es carga gratis

Tres segundos de bajada convierten un ejercicio ligero en uno duro sin añadir un gramo.

Nórdico invertido para cuádriceps

Bajar el torso hacia atrás desde de rodillas es el equivalente del nórdico para el cuádriceps y construye fuerza en longitud larga.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene

A

Siéntate y levántate

Sentadilla al cajón + levantada a tempo
A1

Sentadilla al cajón

60 s · reps lentas

Siéntate atrás hasta tocar una silla y ponte alto; peso por todo el pie.

Más fácil silla más alta  ·  Más difícil silla más baja

R1R2—
A2

Sentarse y levantarse a tempo

12 reps · ×2

Tres segundos para bajar a la silla, uno para subir, brazos cruzados.

Más fácil manos en los muslos  ·  Más difícil baja en cinco segundos

R1R2
B

Zancada y paso

Zancada + subida al escalón
B1

Zancada estática

60 s · reps lentas

Postura larga; baja recto hasta que la rodilla trasera casi toque, torso alto.

Más fácil apóyate en una silla  ·  Más difícil sostén una mochila

R1R2—
B2

Subida al escalón

10/lado · ×2

Pie entero en el escalón; empuja con el talón, ponte alto y baja despacio.

Más fácil escalón más bajo  ·  Más difícil sostén una mochila

R1R2
C

Mantén y baja

Sentadilla en pared + nórdico invertido parcial
C1

Sentadilla en pared

60 s · segundos sostenidos

Muslos paralelos, espalda plana en la pared; cuenta los segundos con el peso repartido.

Más fácil posición más alta  ·  Más difícil un talón levantado

R1R2—
C2

Nórdico invertido — parcial

8 reps · ×2

De rodillas erguido, glúteos apretados; inclina todo el cuerpo atrás hasta donde controles y vuelve.

Más fácil inclínate menos  ·  Más difícil más atrás

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. El cuádriceps es el mayor freno del cuerpo. Se entrena lento y en todo el recorrido.
  2. Tres segundos de bajada en cada repetición — la bajada es donde se construye y se pierde la fuerza del cuádriceps.
  3. Dolor del tendón cuadricipital justo encima de la rótula: mantén el rango corto al principio y auméntalo semana a semana.
  4. Rodilla sobre el segundo y tercer dedo. Una rodilla que cae hacia dentro es una repetición que no contó.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla al cajónreps lentas en 60 s —
A2Sentarse y levantarse a tempo12 reps
B1Zancada estáticareps lentas en 60 s —
B2Subida al escalón10/lado
C1Sentadilla en paredsegundos sostenidos —
C2Nórdico invertido — parcial8 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-M