La profundidad construye el cuádriceps
La profundidad de la sentadilla influye mucho en cuánto trabaja el cuádriceps. Las sentadillas poco profundas construyen fuerza poco profunda.
MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin N
Trainer's Eye
Fase 3 · Fuerza de cuádriceps · Sesión N
Talones arriba.
Talones arriba.
Rodillas adelante.
Cuádriceps activos.
Las posiciones que más cargan el cuádriceps — talones elevados, torso erguido, una pierna detrás.
- Nsesión
- P3Cuádriceps
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
No se puede aislar el VMO
El cuádriceps se activa como una unidad. Entrénalo en todo el recorrido en vez de perseguir una parte de él.
La fuerza excéntrica protege
La fuerza mientras el músculo se alarga es lo que resiste una distensión. Se entrena bajando lento, no estirando.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene
Talones arriba
Sentadilla con talones elevados + gobletA1![]()
Sentadilla con talones elevados
60 s · reps lentasTalones sobre un libro; siéntate recto con el pecho alto, rodillas sobre los dedos.
Más fácil pies planos · Más difícil sostén una mochila
R1R2—
A2![]()
Sentadilla goblet
12 reps · ×2Mochila al pecho, codos dentro de las rodillas; siéntate entre los talones y sube.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Una pierna
Zancada atrás + búlgaraB1![]()
Zancada hacia atrás
60 s · reps lentasPaso largo atrás, tibia delantera vertical, torso alto; sube empujando con el talón delantero.
Más fácil apóyate en una silla · Más difícil sostén una mochila
R1R2—
B2![]()
Zancada búlgara
8/lado · ×2Pie trasero en una silla; baja recto con el talón delantero plano y el torso alto.
Más fácil zancada en el suelo · Más difícil sostén una mochila
R1R2
Bájalo
Bajada + nórdico invertido completoC1![]()
Control al bajar el escalón
60 s · reps lentasDesde un escalón; baja el talón libre al suelo en tres segundos, rodilla sobre los dedos.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil escalón más alto
R1R2—
C2![]()
Nórdico invertido — completo
8 reps · ×2Inclínate atrás hasta donde controles, idealmente hasta los gemelos, y vuelve a subir.
Más fácil recorrido parcial · Más difícil brazos cruzados
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El cuádriceps es el mayor freno del cuerpo. Se entrena lento y en todo el recorrido.
- Tres segundos de bajada en cada repetición — la bajada es donde se construye y se pierde la fuerza del cuádriceps.
- Dolor del tendón cuadricipital justo encima de la rótula: mantén el rango corto al principio y auméntalo semana a semana.
- Rodilla sobre el segundo y tercer dedo. Una rodilla que cae hacia dentro es una repetición que no contó.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla con talones elevadosreps lentas en 60 s
—
A2Sentadilla goblet12 reps
B1Zancada hacia atrásreps lentas en 60 s
—
B2Zancada búlgara8/lado
C1Control al bajar el escalónreps lentas en 60 s
—
C2Nórdico invertido — completo8 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-N