Miositis osificante
Puede formarse hueso dentro de una contusión de muslo mal manejada. Esa es la razón de no hacer masaje agresivo la primera semana.
MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin O
Trainer's Eye
Fase 3 · Fuerza de cuádriceps · Sesión O
Tres segundos.
Tres segundos.
Cada repetición.
Sin rebotes.
Tempo y pausas — las dos formas de hacer trabajar más al cuádriceps sin tocar la carga.
- Osesión
- P3Cuádriceps
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El dolor del tendón cuadricipital responde a la carga
El dolor justo por encima de la rótula responde a la carga pesada, lenta y progresiva, igual que cualquier otro tendón.
La rodilla necesita rango de flexión
Arrodillarse, ponerse en cuclillas y las escaleras necesitan flexión profunda de rodilla, y la longitud del cuádriceps es parte de ese rango.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene
Lento
Sentadilla a tempo + con pausaA1![]()
Sentadilla a tempo
60 s · reps lentasTres segundos abajo, uno arriba; cuenta solo las repeticiones que controlaste todo el recorrido.
Más fácil hasta una silla · Más difícil cuatro segundos bajando
R1R2—
A2![]()
Sentadilla con pausa
10 reps · ×2Siéntate hasta abajo, mantén dos segundos con el pecho alto y sube con fuerza.
Más fácil menos profundidad · Más difícil sostén una mochila
R1R2
Desplázate
Zancadas caminando + zancada con pie delantero elevadoB1![]()
Zancadas caminando
60 s · reps lentasPasos largos, torso alto, rodilla trasera cerca del suelo — cuenta pasos limpios.
Más fácil zancadas hacia atrás · Más difícil sostén una mochila
R1R2—
B2![]()
Zancada con pie delantero elevado
8/lado · ×2Pie delantero sobre un libro; baja profundo con el torso alto y el talón delantero plano.
Más fácil suelo plano · Más difícil sostén una mochila
R1R2
Sostén
Sentadilla en pared a una pierna + sentadilla españolaC1![]()
Sentadilla en pared a una pierna
60 s · segundos sostenidosA 90°, levanta ligeramente un pie del suelo; cuenta los segundos.
Más fácil dos pies · Más difícil pie totalmente levantado
R1R2—
C2![]()
Sostén de sentadilla española
4 × 25 s · ×2Cinta alrededor de las rodillas anclada a un punto fijo; siéntate atrás a 60° y mantén.
Más fácil menos flexión · Más difícil más profundo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El cuádriceps es el mayor freno del cuerpo. Se entrena lento y en todo el recorrido.
- Tres segundos de bajada en cada repetición — la bajada es donde se construye y se pierde la fuerza del cuádriceps.
- Dolor del tendón cuadricipital justo encima de la rótula: mantén el rango corto al principio y auméntalo semana a semana.
- Rodilla sobre el segundo y tercer dedo. Una rodilla que cae hacia dentro es una repetición que no contó.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla a temporeps lentas en 60 s
—
A2Sentadilla con pausa10 reps
B1Zancadas caminandoreps lentas en 60 s
—
B2Zancada con pie delantero elevado8/lado
C1Sentadilla en pared a una piernasegundos sostenidos
—
C2Sostén de sentadilla española4 × 25 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-O