El dolor de origen púbico es distinto
El dolor centrado en el pubis con sensibilidad sobre él necesita una progresión más larga y gradual que una distensión de aductores.
MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin P
Trainer's Eye
Fase 3 · Fuerza de cuádriceps · Sesión P
Profundo.
Profundo.
Estrecho.
Todo cuádriceps.
Las posiciones más profundas y dominadas por el cuádriceps del programa, y la isometría que calma un tendón cuadricipital dolorido.
- Psesión
- P3Cuádriceps
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La excepción del adolescente
En un atleta en crecimiento, el dolor inguinal o de muslo con un chasquido súbito puede ser una avulsión de la fisis y no una rotura muscular.
Las isometrías calman un tendón
Los sostenes mantenidos con carga moderada pueden reducir el dolor tendinoso durante un rato — útil en un día irritado.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene
Profundo
Balanceo en sentadilla profunda + sentadilla de ciclistaA1![]()
Balanceo en sentadilla profunda
60 s · reps lentasEn el fondo de una sentadilla con apoyo, balancéate suavemente adelante y atrás con los talones abajo.
Más fácil agárrate al marco de la puerta · Más difícil sin apoyo
R1R2—
A2![]()
Sentadilla de ciclista
10 reps · ×2Talones sobre un libro, pies juntos; siéntate recto con las rodillas empujando hacia delante.
Más fácil postura más ancha · Más difícil sostén una mochila
R1R2
Impulso
Subida con rodilla + sentadilla al cajón a una piernaB1![]()
Subida con elevación de rodilla
60 s · reps lentasSube rápido llevando la rodilla libre a la altura de la cadera; baja despacio.
Más fácil sin elevar la rodilla · Más difícil escalón más alto
R1R2—
B2![]()
Sentadilla al cajón a una pierna
8/lado · ×2Una pierna; siéntate a la silla con control y levántate, rodilla sobre los dedos medios.
Más fácil silla más alta · Más difícil silla más baja
R1R2
Tendón
Sissy squat + isometría de tendónC1![]()
Sissy squat — parcial
60 s · reps lentasSujetando un apoyo; inclínate atrás y flexiona las rodillas adelante, caderas alineadas con los hombros.
Más fácil menos recorrido · Más difícil sin apoyo
R1R2—
C2![]()
Isometría del tendón cuadricipital
5 × 20 s · ×2Sentado; empuja la espinilla con fuerza contra un objeto fijo a 60° de flexión y mantén estable.
Más fácil empuja más suave · Más difícil Sostenes de 30 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El cuádriceps es el mayor freno del cuerpo. Se entrena lento y en todo el recorrido.
- Tres segundos de bajada en cada repetición — la bajada es donde se construye y se pierde la fuerza del cuádriceps.
- Dolor del tendón cuadricipital justo encima de la rótula: mantén el rango corto al principio y auméntalo semana a semana.
- Rodilla sobre el segundo y tercer dedo. Una rodilla que cae hacia dentro es una repetición que no contó.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceo en sentadilla profundareps lentas en 60 s
—
A2Sentadilla de ciclista10 reps
B1Subida con elevación de rodillareps lentas en 60 s
—
B2Sentadilla al cajón a una pierna8/lado
C1Sissy squat — parcialreps lentas en 60 s
—
C2Isometría del tendón cuadricipital5 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-P