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TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin Q
Trainer's Eye
Fase 3 · Fuerza de cuádriceps · Sesión Q

Pulso.
Más abajo.
Extiende.

Quemazón en rango parcial, bajada con carga y extensión directa de rodilla — el cuádriceps desde todos los ángulos.

El cuádriceps es el freno

Decelerar, aterrizar y bajar escaleras son tareas del cuádriceps. Débil ahí, y la rodilla y la cadera asumen la diferencia.

La deceleración es la dosis que falta

La mayoría de la rehabilitación del muslo nunca entrena el frenado. Frenar es tarea del cuádriceps a las mayores cargas que encuentra la pierna.

Los tendones se adaptan despacio

El tendón se remodela en meses, no en semanas. El dolor suele mejorar mucho antes de que el tejido esté listo.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene

A

Pulso

Pulsos en zancada + bajada con carga
A1

Pulsos en zancada

60 s · reps lentas

En el tercio inferior de una zancada; pulsa pequeño sin levantarte.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil sostén una mochila

R1R2—
A2

Bajada del escalón con carga

8/lado · ×2

Mochila al pecho; baja del escalón en tres segundos con el pie silencioso.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil escalón más alto

R1R2
B

Quédate bajo

Caminar en sentadilla baja + sentadilla de patinador
B1

Caminar en sentadilla baja

60 s · pasos a superar

Mantente en media sentadilla y camina adelante y atrás, pecho alto todo el rato.

Más fácil posición más alta  ·  Más difícil más abajo

R1R2—
B2

Sentadilla de patinador

8/lado · ×2

Pierna libre atrás, manos hacia delante; baja la rodilla trasera hacia el suelo y levántate.

Más fácil toca un cojín  ·  Más difícil objetivo más bajo

R1R2
C

Extiende

Extensión terminal + extensión con carga
C1

Extensión terminal de rodilla

60 s · reps lentas

Toalla tras la rodilla anclada por delante; estira la rodilla contra ella.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil aprieta 2 s

R1R2—
C2

Extensión de rodilla con carga

15/lado · ×2

Sentado, bolsa sobre el tobillo; estira la rodilla del todo, pausa y baja en tres.

Más fácil sin peso  ·  Más difícil más peso

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. El cuádriceps es el mayor freno del cuerpo. Se entrena lento y en todo el recorrido.
  2. Tres segundos de bajada en cada repetición — la bajada es donde se construye y se pierde la fuerza del cuádriceps.
  3. Dolor del tendón cuadricipital justo encima de la rótula: mantén el rango corto al principio y auméntalo semana a semana.
  4. Rodilla sobre el segundo y tercer dedo. Una rodilla que cae hacia dentro es una repetición que no contó.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Pulsos en zancadareps lentas en 60 s —
A2Bajada del escalón con carga8/lado
B1Caminar en sentadilla bajapasos en 60 s —
B2Sentadilla de patinador8/lado
C1Extensión terminal de rodillareps lentas en 60 s —
C2Extensión de rodilla con carga15/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-Q