El regreso se juzga por la simetría
La preparación se juzga por la fuerza y la simetría de salto entre piernas, no por las semanas pasadas.
MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin R
Trainer's Eye
Fase 3 · Fuerza de cuádriceps · Sesión R
Dieciocho dentro.
Dieciocho dentro.
Cuenta las sentadillas.
Compara los lados.
Revisión de la fase 3: volumen de sentadilla, el punto de rotura del nórdico invertido y la prueba a una pierna.
- Rsesión
- P3Cuádriceps
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El diez por ciento es la línea
Una diferencia de fuerza mayor de alrededor del diez por ciento entre lados suele considerarse rehabilitación inacabada.
El dolor inguinal necesita valoración
El dolor inguinal con un bulto, un impulso con la tos o dolor que irradia al testículo es otro problema y necesita revisión.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene
Volumen
Prueba de sentadilla + de nórdico invertidoA1![]()
Prueba de sentadilla
60 s · reps lentasCuenta las sentadillas limpias de recorrido completo en 60 s — anota el número.
Más fácil hasta una silla · Más difícil sostén una mochila
R1R2—
A2![]()
Prueba del punto de rotura del nórdico invertido
6 reps · ×2Inclínate atrás despacio y anota el ángulo donde se pierde el control. Ese ángulo es tu marca.
Más fácil menos recorrido · Más difícil apunta más abajo cada semana
R1R2
Una pierna
Prueba de sentadilla a una pierna + goblet pesadaB1![]()
Prueba de sentadilla a una pierna
60 s · reps lentasCuenta las sentadillas limpias a una pierna hasta la silla en 60 s por lado y compara.
Más fácil silla más alta · Más difícil silla más baja
R1R2—
B2![]()
Sentadilla goblet pesada — prueba
10 reps · ×2La mochila más pesada que controles hasta la profundidad completa; tres segundos de bajada cada repetición.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Sostén
Prueba de sentadilla en pared + de bajadaC1![]()
Prueba de resistencia en sentadilla de pared
60 s · segundos sostenidosA 90°; cuenta los segundos hasta que cedan los muslos — anótalo.
Más fácil posición más alta · Más difícil una pierna
R1R2—
C2![]()
Prueba de bajada del escalón
10/lado · ×2Diez bajadas controladas por lado; anota qué pierna pierde el control primero.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil escalón más alto
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El cuádriceps es el mayor freno del cuerpo. Se entrena lento y en todo el recorrido.
- Tres segundos de bajada en cada repetición — la bajada es donde se construye y se pierde la fuerza del cuádriceps.
- Dolor del tendón cuadricipital justo encima de la rótula: mantén el rango corto al principio y auméntalo semana a semana.
- Rodilla sobre el segundo y tercer dedo. Una rodilla que cae hacia dentro es una repetición que no contó.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de sentadillareps lentas en 60 s
—
A2Prueba del punto de rotura del nórdico invertido6 reps
B1Prueba de sentadilla a una piernareps lentas en 60 s
—
B2Sentadilla goblet pesada — prueba10 reps
C1Prueba de resistencia en sentadilla de paredsegundos sostenidos
—
C2Prueba de bajada del escalón10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-R