El recto femoral cruza dos articulaciones
Flexiona la cadera y extiende la rodilla, así que se estira por ambos extremos en un esprint o un chute — y ahí es donde se rompe.
MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin S
Trainer's Eye
Fase 4 · Longitud y carga · Sesión S
Músculo largo.
Músculo largo.
Carga pesada.
Ambos a la vez.
La fase 4 abre en el recto femoral en longitud — fuerte en la posición en que lo ponen un esprint y un chute.
- Ssesión
- P4Longitud
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Fuerza en longitud
Construir fuerza en posición alargada transfiere mejor al esprint y al chute que la fuerza en posición acortada.
Nórdico invertido para cuádriceps
Bajar el torso hacia atrás desde de rodillas es el equivalente del nórdico para el cuádriceps y construye fuerza en longitud larga.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene
En longitud
Balanceo de sofá + nórdico invertido con cargaA1![]()
Balanceo en estiramiento de sofá
60 s · reps lentasPie trasero en una silla en medio arrodillado; mete el coxis y balancéate suavemente adelante.
Más fácil pie más bajo · Más difícil torso erguido
R1R2—
A2![]()
Nórdico invertido — con carga
6 reps · ×2Mochila abrazada al pecho; inclínate atrás hasta donde controles y vuelve a subir.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Flexor de cadera
Alcance en medio arrodillado + flexión de cadera sentadoB1![]()
Alcance en medio arrodillado
60 s · reps lentasEn medio arrodillado, lleva el brazo del mismo lado por encima y ligeramente cruzado, costillas abajo.
Más fácil sin alcance · Más difícil sostén una bolsa
R1R2—
B2![]()
Elevaciones de flexión de cadera sentado
12/lado · ×2Sentado erguido, bolsa sobre el muslo; sube la rodilla y baja en tres segundos.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2
Zancada profunda
Zancada profunda + zancada en déficitC1![]()
Zancada profunda
60 s · reps lentasPostura larga; baja hasta que la rodilla trasera toque, pecho alto, y sube con fuerza.
Más fácil postura más corta · Más difícil sostén una mochila
R1R2—
C2![]()
Zancada en déficit
8/lado · ×2Pie delantero sobre un libro, trasero atrás; baja profundo y sube por el talón delantero.
Más fácil suelo plano · Más difícil sostén una mochila
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El recto femoral cruza la cadera y la rodilla — hay que entrenarlo fuerte en longitud larga, no solo estirarlo.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
- El rango profundo bajo carga es el objetivo. Un muslo fuerte solo en el medio falla en los extremos.
- Aquí los flexores de cadera se entrenan a propósito — impulsan la zancada y casi nunca se cargan.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceo en estiramiento de sofáreps lentas en 60 s
—
A2Nórdico invertido — con carga6 reps
B1Alcance en medio arrodilladoreps lentas en 60 s
—
B2Elevaciones de flexión de cadera sentado12/lado
C1Zancada profundareps lentas en 60 s
—
C2Zancada en déficit8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-S