Los flexores de cadera impulsan la zancada
La fuerza del iliopsoas contribuye a la velocidad de esprint y a la rapidez con que la pierna se recupera entre zancadas. Rara vez se entrena.
MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin T
Trainer's Eye
Fase 4 · Longitud y carga · Sesión T
Alcanza por encima.
Alcanza por encima.
Marcha bajo carga.
Sentadilla frontal pesada.
Flexores de cadera cargados, cuádriceps cargados desde el frente y la ingle sostenida en la mezcla.
- Tsesión
- P4Longitud
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Estar sentado acorta la parte delantera
Estar sentado mucho mantiene los flexores de cadera cortos y los glúteos apagados. Ponerse de pie, hacer bisagra y cargar la cadera lo deshacen.
Los transportes cargan todo el miembro
Caminar con carga entrena cuádriceps, ingle y cadera a la vez, de pie, tal como exige la vida.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene
Alcance
Zancada con brazos arriba + marcha de psoasA1![]()
Zancada con alcance por encima
60 s · reps lentasDa un paso a la zancada, sube ambos brazos, mete el coxis y vuelve atrás.
Más fácil zancada más corta · Más difícil sostén una bolsa por encima
R1R2—
A2![]()
Marcha de psoas
12/lado · ×2Boca arriba, rodillas arriba; presiona una rodilla contra las manos mientras la otra pierna baja.
Más fácil sin resistencia · Más difícil sostén una bolsa en la rodilla
R1R2
Carga frontal
Goblet pesada + sentadilla frontalB1![]()
Sentadilla goblet pesada
60 s · reps lentasMochila al pecho, profundidad completa; tres segundos abajo, uno arriba, pecho alto.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Sentadilla frontal
10 reps · ×2Dos bolsas a los hombros, codos altos; siéntate entre los talones y sube con fuerza.
Más fácil una bolsa al pecho · Más difícil más peso
R1R2
Paso y compresión
Subida con carga + Copenhague con cargaC1![]()
Subida al escalón con carga
60 s · reps lentasCon la mochila; sube en un segundo, baja en tres, pie entero en el escalón.
Más fácil peso corporal · Más difícil escalón más alto
R1R2—
C2![]()
Copenhague — con carga
6/lado · ×2Palanca larga con una bolsa ligera en la cadera de arriba; baja y sube con las caderas niveladas.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El recto femoral cruza la cadera y la rodilla — hay que entrenarlo fuerte en longitud larga, no solo estirarlo.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
- El rango profundo bajo carga es el objetivo. Un muslo fuerte solo en el medio falla en los extremos.
- Aquí los flexores de cadera se entrenan a propósito — impulsan la zancada y casi nunca se cargan.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Zancada con alcance por encimareps lentas en 60 s
—
A2Marcha de psoas12/lado
B1Sentadilla goblet pesadareps lentas en 60 s
—
B2Sentadilla frontal10 reps
C1Subida al escalón con cargareps lentas en 60 s
—
C2Copenhague — con carga6/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-T