La profundidad construye el cuádriceps
La profundidad de la sentadilla influye mucho en cuánto trabaja el cuádriceps. Las sentadillas poco profundas construyen fuerza poco profunda.
MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin U
Trainer's Eye
Fase 4 · Longitud y carga · Sesión U
Siéntate lo más bajo.
Siéntate lo más bajo.
Inclínate al máximo.
Sostén lo máximo.
Las posiciones de cuádriceps e ingle más profundas y exigentes del programa.
- Usesión
- P4Longitud
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La fuerza excéntrica protege
La fuerza mientras el músculo se alarga es lo que resiste una distensión. Se entrena bajando lento, no estirando.
Mantener supera a reparar
Una serie de ingle y una sesión de cuádriceps por semana mantienen treinta días de trabajo. Para, y se pierde en semanas.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene
Abajo
Sostén de sentadilla profunda + sissy squat completaA1![]()
Sostén de sentadilla profunda y balanceo
60 s · reps lentasSiéntate a la sentadilla cómoda más profunda y balancéate suavemente, talones abajo y pecho alto.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil sin apoyo
R1R2—
A2![]()
Sissy squat — completa
8 reps · ×2Rodillas viajando hacia delante, caderas alineadas con los hombros; baja hasta donde controles.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil brazos cruzados
R1R2
Desplázate con carga
Zancadas caminando con carga + búlgara con cargaB1![]()
Zancadas caminando con carga
60 s · reps lentasCon la mochila; pasos largos, torso alto, rodilla trasera cerca del suelo.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Zancada búlgara con carga
8/lado · ×2Pie trasero en la silla, mochila al pecho; recto abajo, sube alto con fuerza.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Combina
Circuito de transportes + zancada con elevación de rodillaC1![]()
Circuito de transportes
60 s · pasos a superarVeinte pasos tipo maleta por lado y luego veinte en posición frontal — alto todo el rato.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Zancada lateral con elevación de rodilla
8/lado · ×2Paso ancho, siéntate en la cadera, luego empuja de vuelta y sube esa rodilla a la altura de la cadera.
Más fácil sin elevar la rodilla · Más difícil sostén una bolsa
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El recto femoral cruza la cadera y la rodilla — hay que entrenarlo fuerte en longitud larga, no solo estirarlo.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
- El rango profundo bajo carga es el objetivo. Un muslo fuerte solo en el medio falla en los extremos.
- Aquí los flexores de cadera se entrenan a propósito — impulsan la zancada y casi nunca se cargan.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sostén de sentadilla profunda y balanceoreps lentas en 60 s
—
A2Sissy squat — completa8 reps
B1Zancadas caminando con cargareps lentas en 60 s
—
B2Zancada búlgara con carga8/lado
C1Circuito de transportespasos en 60 s
—
C2Zancada lateral con elevación de rodilla8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-U