La deceleración es la dosis que falta
La mayoría de la rehabilitación del muslo nunca entrena el frenado. Frenar es tarea del cuádriceps a las mayores cargas que encuentra la pierna.
MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin V
Trainer's Eye
Fase 4 · Longitud y carga · Sesión V
Eleva la rodilla.
Eleva la rodilla.
Resiste el regreso.
En ambas direcciones.
Flexión de cadera entrenada como fuerza, no como estiramiento — y la bajada de cuádriceps más pesada del programa.
- Vsesión
- P4Longitud
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los tendones se adaptan despacio
El tendón se remodela en meses, no en semanas. El dolor suele mejorar mucho antes de que el tejido esté listo.
El modelo de monitorización del dolor
Entrenar dentro de un dolor tolerable que se calma a la mañana siguiente da mejores resultados que evitar el dolor por completo.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene
Marcha con carga
Marcha de pie + elevación de rodilla resistidaA1![]()
Marcha de pie con carga
60 s · reps lentasBolsa al pecho; eleva la rodilla por encima de la cadera en cada paso, alto todo el rato.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Elevación de rodilla resistida
12/lado · ×2Toalla en el muslo anclada abajo; sube la rodilla contra la tensión y baja despacio.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2
Sentadilla frontal
Sentadilla Zercher + zancada atrás con cargaB1![]()
Sentadilla Zercher
60 s · reps lentasMochila en el hueco de los codos; siéntate entre los talones con el pecho arriba.
Más fácil posición goblet · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Zancada atrás con carga
10/lado · ×2Mochila al pecho; paso largo atrás, torso alto, sube por el talón delantero.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Mantén y baja
Sentadilla en pared con carga + excéntrico pesado de cuádricepsC1![]()
Sentadilla en pared con carga
60 s · segundos sostenidosMochila en el regazo a 90°; cuenta los segundos con el peso repartido en ambos pies.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Excéntrico pesado de cuádriceps
6 reps · ×2Nórdico invertido con mochila: cinco segundos atrás y luego usa las manos para volver.
Más fácil peso corporal · Más difícil aún más lento
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El recto femoral cruza la cadera y la rodilla — hay que entrenarlo fuerte en longitud larga, no solo estirarlo.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
- El rango profundo bajo carga es el objetivo. Un muslo fuerte solo en el medio falla en los extremos.
- Aquí los flexores de cadera se entrenan a propósito — impulsan la zancada y casi nunca se cargan.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Marcha de pie con cargareps lentas en 60 s
—
A2Elevación de rodilla resistida12/lado
B1Sentadilla Zercherreps lentas en 60 s
—
B2Zancada atrás con carga10/lado
C1Sentadilla en pared con cargasegundos sostenidos
—
C2Excéntrico pesado de cuádriceps6 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-V