La postura de sentadilla cambia la carga
Una postura más ancha recluta más los aductores; una más estrecha desplaza el trabajo al cuádriceps. Ambas pertenecen a la semana.
MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin W
Trainer's Eye
Fase 4 · Longitud y carga · Sesión W
Ancho y profundo.
Ancho y profundo.
Largo y cargado.
Ambos lados iguales.
La ingle y el cuádriceps cargados juntos en todo el recorrido — donde ambos se encuentran en cada zancada.
- Wsesión
- P4Longitud
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Ambas piernas se debilitan
Tras una lesión de muslo o ingle, los déficits de fuerza aparecen en ambos lados. Entrena también el bueno.
El cambio de dirección carga la ingle
Cortar y dar pasos laterales someten a los aductores a las mayores cargas que encuentran. Eso se entrena en la fase 5.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene
Ancho con carga
Cosaca con carga + deslizamiento con cargaA1![]()
Sentadilla cosaca con carga
60 s · reps lentasMochila al pecho; siéntate profundo a un lado con el talón abajo y la otra pierna recta.
Más fácil peso corporal · Más difícil más profundo
R1R2—
A2![]()
Deslizamiento de aductores con carga
10/lado · ×2Mochila al pecho, un pie sobre una toalla; desliza ancho y recoge.
Más fácil peso corporal · Más difícil más lejos
R1R2
Una pierna con carga
Bajada con carga + sentadilla de patinador con cargaB1![]()
Bajada con carga — escalón alto
60 s · reps lentasMochila al pecho, escalón más alto; baja en tres segundos con la rodilla alineada.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Sentadilla de patinador con carga
8/lado · ×2Mochila al pecho; baja la rodilla trasera hacia el suelo y sube sobre una pierna.
Más fácil peso corporal · Más difícil objetivo más bajo
R1R2
Transporte y arrodillarse
Marcha con carga + sentadilla de rodillasC1![]()
Marcha con carga — dos bolsas
60 s · pasos a superarDos bolsas; marcha erguido con la rodilla por encima de la cadera y un aterrizaje silencioso.
Más fácil menos peso · Más difícil pausa con la rodilla arriba
R1R2—
C2![]()
Sentadilla de rodillas
12 reps · ×2De rodillas, la mochila al pecho; lleva las caderas atrás hacia los talones y sube con fuerza.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El recto femoral cruza la cadera y la rodilla — hay que entrenarlo fuerte en longitud larga, no solo estirarlo.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
- El rango profundo bajo carga es el objetivo. Un muslo fuerte solo en el medio falla en los extremos.
- Aquí los flexores de cadera se entrenan a propósito — impulsan la zancada y casi nunca se cargan.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla cosaca con cargareps lentas en 60 s
—
A2Deslizamiento de aductores con carga10/lado
B1Bajada con carga — escalón altoreps lentas en 60 s
—
B2Sentadilla de patinador con carga8/lado
C1Marcha con carga — dos bolsaspasos en 60 s
—
C2Sentadilla de rodillas12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-W